على الرغم من أن السلمون يعُد مصدراً ممتازاً لفيتامين D، حيث يوفر ما يقرب من 400 وحدة دولية (IU) لكل 3.5 أونصة، إلا أن هناك ثلاثة أطعمة أخرى تتفوق عليه في محتوى هذا الفيتامين الأساسي، الذي يلعب دوراً حيوياً في دعم وظائف الأعصاب والعضلات والمناعة، ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. ويوصى بأن يحصل معظم البالغين على 600 وحدة دولية على الأقل من فيتامين D يومياً.
والأطعمة الثلاثة هي:
1 - زيت كبد سمك القد (Cod Liver Oil) يتصدر قائمة الأطعمة التي تتفوق على السلمون، حيث توفر ملعقة واحدة منه حوالي 1.350 وحدة دولية من فيتامين D، أي ما يقرب من ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في حصة واحدة من السلمون. ويسُتخرج هذا الزيت من كبد سمك القد الأطلسي، ويمكن إخفاء نكهته القوية بإضافته إلى العصائر أو الزبادي أو عصير البرتقال.
2 - الفطر (الماشروم) المعرض للأشعة فوق البنفسجية. فالفطر الذي يعُالج بالأشعة فوق البنفسجية، مثل فطر كريمني وبورتابيلا والشيتاكي، يعُد مصدراً ممتازاً لفيتامين D. وتحتوي حصة نصف كوب من الفطر الأبيض أو فطر بورتابيلا واحدة على ما يقرب من 800 إلى 1200 وحدة دولية من الفيتامين. ولزيادة امتصاص الجسم لفيتامين D من الفطر، ينُصح بطهيه في زيت الزيتون.
3 - سمك السلمون المرقط النهري. ففي سباق الأسماك، يتفوق السلمون المرقط على السلمون في محتوى فيتامين D، حيث تحتوي حصة 3 أونصات منه على حوالي 645 وحدة دولية.
ويقترح خبراء التغذية إعداد السلمون المرقط عن طريق الشواء أو الخبز أو القلي مع تتبيلات بسيطة مثل الليمون والأعشاب والثوم، وتقديمه مع الحبوب الكاملة والخضراوات لوجبة متوازنة.
وبالإضافة إلى هذه الأطعمة الثلاثة، هناك أطعمة أخرى توفر كميات مماثلة أو قريبة من فيتامين D الموجود في السلمون، وتشمل السردين المعلب (162 وحدة دولية لكل 3 أونصات)، والتونة الخفيفة المعلبة (229 وحدة دولية لكل 3 أونصات)، والرنجة المخللة (113 وحدة دولية لكل 3.5 أونصات). كما تعُد المشروبات المدعمة، مثل حليب البقر وحليب الصويا غير المحلى وعصير البرتقال، مصادر جيدة أيضاً. ويمُكن للجسم أيضاً إنتاج فيتامين D عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، لكن هذا يصبح صعباً في أشهر الشتاء أو عند الاستخدام الروتيني لواقي الشمس.
ويمكن لفحص دم بسيط أن يحدد مستوى فيتامين D في الجسم، وفي حال وجود نقص، يمكن للمكملات الغذائية أن تسد الفجوة.