خبراء تغذية يوصون بإدراجها ضمن النظام اليومي
7 أطعمة غنية بالمغنيسيوم... لتحسين المزاج والنوم
نشر موقع gqmiddleeast.com تقريراً استعرض فيه 7 أطعمة طبيعية غنية بالمغنيسيوم، وهو معدن أساسي يساعد على تنظيم الجهاز العصبي وتحسين جودة النوم وتثبيت المزاج.
وأفاد خبراء تغذية بأن نقص المغنيسيوم شائع جداً في الأنظمة الحديثة، ويرتبط بالأرق والقلق وتقلبات المزاج.
وتشير الإحصاءات إلى أن نحو 50 في المئة من البالغين في العالم العربي لا يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، والتي تتراوح بين 310 و420 مليغراماً حسب السِّن والجنس.
وتشمل قائمة الأطعمة التي أوصى بها التقرير:
1. بذور اليقطين: تحتوي على 150 مليغراماً من المغنيسيوم لكل 28 غراماً (أونصة)، وهي الأعلى تركيزاً بين الأطعمة النباتية.
2. السبانخ المطبوخة: كوب واحد يمنح 157 مليغراماً، إضافة إلى الحديد ومضادات الأكسدة، ويُمتص المغنيسيوم من السبانخ المطبوخ أفضل من النيئ.
3. اللوز والكاجو: حفنة من اللوز (28 غراماً) تقدم 80 مليغراماً، والكاجو يمنح 74 مليغراماً، مع دهون صحية وفيتامين E.
4. الشوكولاتة الداكنة (70-85 في المئة): 50 غراماً توفر نحو 100 مليغرام، مع مركبات تعزّز المزاج مثل الثيوبرومين.
5. الأفوكادو: ثمرة متوسطة تحتوي على 58 مليغراماً، إضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة اللازمة لامتصاص فيتامينات الذوبان في الدهون.
6. الموز: خصوصاً الموز الكبير، يمنح 37 مليغراماً، ويساعد في تنظيم النوم عبر التربتوفان الذي يتحوّل إلى سيروتونين وميلاتونين.
7. الفاصوليا السوداء: كوب مطبوخ يحتوي على 120 مليغراماً، ومصدر ممتاز للألياف والبروتين النباتي والحديد.
ونصح خبراء التغذية بتناول هذه الأطعمة موزعة على مدار اليوم، مع تجنب تناول المغنيسيوم قبل النوم مباشرة بكميات كبيرة لأنه قد يسبّب اضطراباً في المعدة. وأوصوا باستشارة الطبيب قبل تناول مكملات المغنيسيوم، خصوصاً لمرضى الكُليتين أو الذين يتناولون أدوية مدرة للبول أو مثبطات مضخة البروتون. وأضافوا أن الجمع بين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وفيتامين «ب6» يعزّز الامتصاص.
ويرى باحثون أن تحسين مستوى المغنيسيوم يمكن أن يكون حلاً طبيعياً وآمناً للعديد من مشكلات النوم والمزاج الخفيفة إلى المتوسطة. وينصح التقرير بتجربة إضافة هذه الأطعمة لمدة شهرين وملاحظة الفرق.
يُذكر أن المغنيسيوم يلعب دوراً في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، لذا فإن الحفاظ على مستويات كافية منه يعزّز الصحة العامة بشكل ملحوظ. وتوصي منظمة الصحة العالمية بتضمين المصادر الغذائية للمغنيسيوم في خطط التغذية الوقائية لمكافحة الاضطرابات المزاجية المرتبطة بنمط الحياة.
