وجبات توازن بين الألياف والبروتين والدهون
إفطار رمضاني لـ ... صحة قلبك
يُعدّ الفطور فرصة ذهبية لدعم صحة القلب منذ بداية اليوم، لكن بشرط أن يكون «مشبعاً» لا «مُثقلاً».
والقاعدة الأهم هي المزج بين الكربوهيدرات المعقّدة والبروتين الجيّد والدهون غير المشبعة، فهذا التوازن يساعد على ثبات الطاقة، ويقلّل نوبات الجوع السريع، ويدعم الكوليسترول وضغط الدم.
ونشر تقرير لخبراء التغذية في موقع «VeryWellHealth» الصحي، خيارات عملية ومحبّبة يمكن تدويرها خلال الأسبوع كوجبات مقترحة للإفطار:
- الشوفان والعصائد:
الشوفان ليس «موضة»، بل خيار ثابت لصحة القلب، خصوصاً لأنه غنيّ بألياف بيتا-غلوكان التي ترتبط بانخفاض الكوليسترول الضار (LDL)، والمقترح لوجبة سريعة يتكون من شوفان مطبوخ بالحليب قليل الدسم مع فاكهة ومكسرات أو بذور.
- لفائف وسندويتشات الحبوب الكاملة:
خبز أو تورتيلا من الحبوب الكاملة تمنحك أليافاً أطول مفعولاً من الخبز الأبيض. واملأها ببيض (أو بياض بيض فقط) مع خضار (طماطم أو فلفل) وأفوكادو وشرائح ديك رومي بدل اللحم المصنّع.
- أطباق البيض:
البيض مصدر بروتين ممتاز، ويمكن جعله «أقرب للقلب» عبر إضافة الخضار وتقليل الملح والدهون المشبعة.
ومن بين الاختيارات الداعمة للقلب: أومليت السبانخ والمشروم مع شريحة خبز حبوب كاملة، ولمحبي السمك؛ فإن إضافة السلمون تمنحك أوميغا-3 المفيدة للقلب.
- المافن المنزلي الصحي:
المافن لا يعني بالضرورة سكراً وزبدة. وعند تحضيره في المنزل يمكنك تحويله إلى فطور متوازن.
والبدائل الذكية تشمل دقيق الحبوب الكاملة وموز أو توت مع مكسرات وخضار مبشور (مثل الكوسا).
- الزبادي أو الجبن القريش:
قاعدة سهلة ومشبعة إذا اخترت نوعاً مرتفع البروتين وقليل السكر. وهناك أفكار لإضافات مثل التوت مع الشوفان أو الموسلي وإضافة بذور الكتان أو الشيا، مع مكسرات ورشة شوكولاتة داكنة (بنسبة كاكاو عالية) بكميات صغيرة.
- بان كيك أو كريب الحبوب الكاملة:
نسخة أكثر دعماً للقلب من «النسخ البيضاء». ويمكن أن تجعلها أكثر إشباعاً بإضافة الفاكهة الطازجة وزبادي يوناني بدل الشراب السكري بكثرة.
- توست «محمّل»:
التوست قد يبدو بسيطاً... لكنه يتحول إلى فطور ممتاز إذا «حُمّل» بالمكونات الصحيحة.
ومن بين التركيبات الناجحة الأفوكادو وبيضة نصف مسلوقة، أو زبدة مكسرات وشرائح تفاح، أو سلمون مدخن مع ليمون وفجل (مع مراعاة تقليل الملح إن أمكن).
- السموذي وأطباق الفاكهة:
السموذي وحده قد لا يُشبع إذا كان مجرد فاكهة، والسر في إضافة البروتين والألياف.
ومن أجل خلطة مشبعة، استخدم بعض السبانخ والزبادي اليوناني وبذور الكتان إضافة إلى مكسرات مطحونة ناعماً.
