8 أطعمة تفوق الحليب في معدل الكالسيوم
يُعدّ الحليب مصدراً شهيراً للكالسيوم الأساسي لصحة العظام، لكنه ليس الخيار الوحيد ولا الأغنى دائماً، إذ تشير أبحاث تغذوية إلى أنّ العديد من الأطعمة الأخرى تقدم كميات أكبر من هذا المعدن الحيوي، وغالباً مع فوائد صحية إضافية تفوق ما يقدمه الحليب البقري.
وتوصي هيئة المعاهد الوطنية للصحة الأميركية باستهلاك نحو 1,000 مليغرام من الكالسيوم يومياً للبالغين، ترتفع إلى 1,200 مليغرام للنساء فوق 50 عاماً والرجال فوق 70 عاماً.
ويُعدّ الكالسيوم ضرورياً ليس فقط لقوة العظام، بل أيضاً لوظائف العضلات والأعصاب وتخثر الدم.
وفي ما يلي قائمة بأبرز الأطعمة التي تتفوق على الحليب في محتواها من الكالسيوم:
• الجبن النباتي القاسي: يحتوي على 250-300 مليغرام للحصة (100 غرام)، خصوصاً عندما يُحضّر بكبريتات الكالسيوم. وهو خيار ممتاز للنباتيين ومن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
• السردين المعلّب: توفر علبة واحدة (3.75 أونصة) 351 مليغراماً من الكالسيوم (27 في المئة من الاحتياج اليومي)، بالإضافة إلى أوميغا-3 وفيتامين د.
• بذور الشيا: تحتوي على 179 مليغراماً للأونصة (ملعقتان كبيرتان)، وهي غنية أيضاً بالألياف والأحماض الدهنية المفيدة.
• بذور الخشخاش: توفر 260 مليغراماً لكل ملعقتين كبيرتين، أي ما يعادل كوباً من الحليب تقريباً.
• اللوز: يحتوي الكوب الواحد على 385 مليغراماً (29.62 في المئة من الاحتياج اليومي)، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته للسلطات.
• الخضراوات الورقية: يتصدرها اللفت (الكولارد) بـ 440 مليغراماً للكوب، يليه السلق (284 مليغراما) واللفت المطبوخ (177 مليغراما).
• حليب الأغنام: يحتوي على 473 مليغراماً للكوب، وهو الأعلى بين منتجات الألبان، لكنه أقل انتشاراً في الأسواق.
• الجبن السويسري: يقدم 270 مليغراماً للأونصة، وهو سهل الإضافة للعديد من الوصفات.
وتنصح أخصائية التغذية جالوريان هايز، بضرورة مرافقة الكالسيوم بفيتامين D لضمان الامتصاص الأمثل، إما من خلال الأطعمة المدعّمة أو التعرض لأشعة الشمس.
