التركيز على مصادر الغذاء الطبيعية أولاً
أطعمة غنية بالحديد تغني عن مكملاته !
عنصر الحديد الغذائي معدن أساسي يؤدي وظائف مهمة في الجسم، لكن كثيرين لا يحصلون على ما يكفي منه.
وفي السياق، نقل تقرير نشرته «هيلث لاين» عن خبراء تغذية تأكيدهم أن نقص الحديد يمكن أن يسبب فقر الدم ويؤدي إلى أعراض مثل التعب، خصوصاً لدى الحوامل والأطفال والأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.
وأوضح الخبراء أن الحديد الهيمي، الموجود في اللحوم، يُمتص بشكل أفضل من الحديد غير الهيمي الموجود في النباتات.
ولفتوا إلى أنه من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد يومياً لتلبية احتياجاتك، إذ إن الحصة الغذائية الموصى بها للرجال والنساء بعد سن اليأس هي 8 ملليغرامات يومياً، بينما تحتاج النساء في فترة الحيض إلى 18 ملليغرام، والحوامل 27 ملليغراماً.
ومن أفضل الأطعمة الغنية بالحديد:
• المحار واللحوم الحمراء: فالمحار هو أحد أفضل مصادر الحديد الهيمي، حيث توفر حصة 3 أونصات (85 غراماً) من المحار المطبوخ نحو 8 ملليغرامات من الحديد. واللحوم الحمراء مثل لحم البقر ولحم الضأن غنية أيضاً بالحديد الهيمي، حيث توفر حصة 3 أونصات من لحم البقر المطحون حوالي 2.5 ملليغرام.
• البقوليات والسبانخ: البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص غنية بالحديد غير الهيمي، حيث يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ 6.6 ملليغرام. والسبانخ غني بالحديد أيضاً، حيث يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخ حوالي 6.4 ملليغرام.
• الكبد وبذور الكينوا: الكبد مصدر ممتاز للحديد الهيمي، حيث توفر حصة 3 أونصات من كبد البقر نحو 5 ملليغرامات. والكينوا حبة كاملة توفر كوب واحد منها المطبوخ حوالي 2.8 ملليغرام من الحديد.
وأشار الخبراء إلى أن امتصاص الحديد يمكن تعزيزه بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين «C» في الوجبة نفسها، مثل الحمضيات والفلفل والطماطم.
وأضافوا أن بعض المواد مثل الكالسيوم والعفص الموجود في الشاي والقهوة يمكن أن تعيق امتصاص الحديد، لذلك من الأفضل تجنب تناولها مع الوجبات الغنية بالحديد.
كما أن الأطعمة المدعمة مثل الحبوب الكاملة والخبز توفر أيضاً كميات جيدة من الحديد.
وأوضح أن بعض أنواع الحبوب المدعمة يمكن أن توفر ما يصل إلى 18 ملليغراماً من الحديد لكل حصة، ما يجعلها خياراً ممتازاً خصوصاً للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.
وعلاوة على ذلك، لفت الخبراء إلى أهمية الطهي في أواني الحديد الزهر، حيث يمكن أن يزيد ذلك من محتوى الحديد في الطعام، خصوصاً عند طهي الأطعمة الحمضية مثل صلصة الطماطم. وأضافوا أن هذه طريقة بسيطة وفعالة لزيادة تناول الحديد بشكل طبيعي.
وشدد خبراء التغذية على أنه يمكن لمعظم الأشخاص تلبية احتياجاتهم من الحديد من خلال نظام غذائي متوازن ومتنوع.
وأضافوا أن تناول مكملات الحديد يجب أن يتم فقط تحت إشراف طبي، حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في الحديد إلى مشاكل صحية خطيرة.
ونصحوا بالتركيز على مصادر الغذاء الطبيعية أولاً، واستشارة الطبيب إذا كنت تشك في وجود نقص في الحديد.
