ابدأ بالبروتينات أولاً... وأتبعها بالألياف
تعرّف على الترتيب الأمثل لتناول مكونات وجبتك
إذا أردت أن تعرف بماذا ينبغي أن تبدأ وجبتك الغذاية وبماذا ينبغي أن تختمها، فعليك أن تحيط علماً بفكرة «تسلسل الوجبة».
وفكرة «تسلسل الوجبة» هي استراتيجية بسيطة نسبياً. وتكمن الفكرة وراء ذلك في أنه يجب عليك تناول مكونات الوجبة الواحدة بترتيب معين - وتحديداً، البدء بتناول البروتين فالدهون الصحية فالخضروات غير النشوية الغنية بالألياف قبل تناول النشويات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، أو الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو السُكّر المضاف.
وكمثال عملي، عندما تتناول وجبة الإفطار أو الغداء المتأخر، فلتجرب الترتيب التسلسلي التالي:
- ابدأ بالبيض الغني بالبروتين والمجهز حسب رغبتك
- بعد ذلك، تناول بعض الفاكهة الطازجة أو المجمدة للحصول على الألياف
- أخيراً، اختم وجبتك بشريحة من خبز القمح الكامل أو الفطيرة أو البسكويت
وفي وجبة الغداء، جرب الترتيب التسلسلي التالي:
- مصدر بروتيني جيد
- سلطة خضراء صغيرة أو بعض الخضروات المشوية
- بعد ذلك، تناول شطيرة تونة أو ديك رومي على خبز القمح الكامل
ونقل موقع «ياهو لايف» عن الدكتورة ليزا شاه - كبيرة المسؤولين الطبيين في مركز Twin Health التغذوي – قولها إنها من محبي فكرة «تسلسل الوجبة».
و عند تناول وجبة العشاء، توصي الدكتورة شاه بالترتيب التسلسلي التالي:
- ابدأ بسلطة أو خضروات أخرى غير نشوية غنية بالألياف
- بعد ذلك، تناول برجر بدون خبز أو مصدر آخر للبروتين
- اتبع ذلك بكمية صغيرة من البطاطس المقلية أو غيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
- اختم بالتحلية، إذا رغبت في ذلك
• ما فائدة الترتيب التسلسلي؟
تكمن الفائدة في أن البدء بالبروتين والدهون الصحية والألياف يساعد على جعل جسمك يؤخر إفراغ المعدة وهو الأمر الذي يؤدي بالتالي إلى تعزيز إفراز الإنسولين وتقليل ارتفاعات نسبة السُكّر في الدم.
وإليكم في التالي نظرة على أبرز فوائد «تسلسل الوجبة»:
• يحسن التحكم في نسبة السُكّر في الدم: تعتبر نسبة السُكّر المرتفعة في الدم (ارتفاع نسبة سُكّر الدم) عامل خطر نشوء مرض السُكّري. وتحسين التحولات الرئيسية في مستويات الغلوكوز (السُكّر في الدم) بعد الوجبة يقلل من خطر الإصابة بمرض السُكّري من النوع الثاني. كما يمكن أن يحسن التسلسل أيضاً التحكم في نسبة السُكّر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السُكّري فعلياً.
وتضيف ساندز قائلة: «هذا مهم لصحة التمثيل الغذائي والتوازن الهورموني وإدارة الوزن وحتى الوضوح العقلي لدى الشخص».
كما يمكن أن يساعد التسلسل في منع الإفراط في تناول الطعام. فمن خلال تناول البروتين والألياف أولاً، يتحسن لديك الشعور بالشبع أو الامتلاء من وجباتك، وهو الأمر الذي يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. كما أن تناول البروتين أولاً يزيد من إفراز هورمون GLP-1 الذي يتحكم في الشهية وينظم مستوى سكر الدم، وهو الهورمون نفسه الذي تحفزه أدوية إنقاص الوزن الشائعة.
ولذلك، تقول ساندز: «هذه استراتيجية قوية لإدارة والتحكم في الوزن، خاصة في مرحلة منتصف العمر التي تصبح إشارات الشهية خلالها غير منتظمة بسبب التحولات الهورمونية».
• يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام: بفضل تحسين التحكم في نسبة السُكّر في الدم، ستشعر تالياً برغبة أقل في تناول الطعام. فمن الممكن أن تؤدي الزيادات السريعة في نسبة السُكّر في الدم إلى إطلاق هورمون الدوبامين، وهو الأمر الذي يجعلك تشعر بالرضا. ويمكن أن يتسبب ذلك في الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المستساغة للغاية والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسُكّر، وفي بعض الحالات يمكن أن يؤدي إلى إدمان الطعام.
وعن ذلك وتقول الدكتورة شاه: «تعمل مستويات السُكّر المستقرة في الدم على تقليل تقلبات الجوع والرغبة الشديدة في تناول الحلويات أو الوجبات الخفيفة».
• يساعد تسلسل الوجبات في جهود إنقاص الوزن: استراتيجية الأكل يمكنها أن تكافح السمنة بفضل تعزيز إفراز هورمون GLP-1 الذي يكبحالشهية ويقلل أيضاً من تناول الطاقة. لذلك يمكن أن يكون «تسلسل الوجبة» مفيداً لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. وقد جدت دراسة صغيرة أجريت في اليابان أن هذا التسلسل كان أكثر فعالية في تقليل الوزن من التداخلات التي تهدف إلى موازنة الوجبات لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السُكّري.
• يساعد في تقليل الالتهابات المزمنة: يمكن لمستويات السُكّر المرتفعة باستمرار في الدم أن تؤدي إلى التهابات مزمنة، وهو الأمر الذي يرتبط بالتسبب في الاصابة بحالات مثل أمراض القلب كما قد يضر بالجهاز المناعي. لكن تناول الوجبات الصحية بترتيب تسلسلي معين يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات السُكّر في الدم ثابتة، وهو الأمر الذي يقلل من الالتهابات.
وبهذا يتضح لنا أن فكرة «تسلسل الوجبة» هي أداة بسيطة جداً يمكن لأي شخص أن يتبعها من أجل تحسين صحته شريطة أن يمارسها بانتظام.
واختتمت الدكتورة شاه بالقول: «إن تغيير الترتيب التسلسلي الذي يتم به تناول الأطعمة - دون التخلص من الكربوهيدرات - يمكن أن يؤدي إلى تحسينات قابلة للقياس في ما يتعلق بالتحكم في نسبة السُكّر في الدم. إن هذا التسلسل هو استراتيجية بسيطة ومنخفضة الجهد وفعالة من حيث التكلفة وقد تكون ذات قيمة خاصة في إدارة والسيطرة على مرض السُكّري في العالم الحقيقي».
