يُعد فيتامين D من العناصر الغذائية الحيوية لصحة العظام ودعم الجهاز المناعي والوظائف العضلية. ورغم أن التعرض المعتدل لأشعة الشمس هو المصدر الرئيسي له، إلا أن تضمين أطعمة غنية به في النظام الغذائي يظل مهماً، خصوصاً في فصل الشتاء أو لمن يقضون وقتاً طويلاً داخل المنازل.
وغالباً ما يُنظر إلى السردين كمصدر جيد، لكن هناك خيارات أخرى تتفوق عليه في محتوى فيتامين D.
ومن أبرز الأطعمة الغنية بفيتامين D وتفوق السردين (لكل 100 غرام تقريباً):
1 - زيت كبد الحوت: يُعتبر المصدر الغذائي الأغلى على الإطلاق، حيث تحتوي ملعقة صغيرة واحدة على ما يزيد على الاحتياج اليومي الموصى به بمرات عدة. ولكن يُنصح بتناوله كمكمل وبجرعات محددة.
2 - أسماك السلمون الأحمر (السوكي) والرنجة: تحتوي على كمية من فيتامين D قد تصل إلى ضعفين أو ثلاثة أضعاف ما هو موجود في السردين، ما يجعلها من أفضل الخيارات الطبيعية.
3 - الفطر (المشروم) المعرّض للأشعة فوق البنفسجية: يمثل المصدر النباتي الوحيد الغني بفيتامين D من النوع D2. وتنتج بعض المزارع فطراً مُعرّضاً للأشعة فوق البنفسجية خصيصاً لتعزيز محتواه من هذا الفيتامين بشكل كبير.
4 - الحليب وعصير البرتقال المدعّمان: على الرغم من أن منتجات الألبان الطبيعية لا تحتوي على كميات عالية، إلا أن الكثير من الدول تضيف فيتامين D إليها أثناء التصنيع، ما يجعلها مصدراً مهماً وسهل التضمين في الوجبات اليومية.
وبالإضافة إلى ذلك، يجب التذكير بأن الكمية اليومية الموصى بها تختلف حسب العمر والعوامل الجغرافية. لذا، ينبغي استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب لتقييم الحاجة الفردية، والذي قد يوصي أيضاً بمكملات فيتامين D في حال وجود نقص مثبت بالفحوصات المخبرية. فالاعتماد على المصادر الغذائية المتنوعة، إلى جانب التعرض الآمن للشمس، هو أفضل إستراتيجية للحفاظ على مستويات صحية من هذا الفيتامين الأساسي.