بينما قد يملي جدولك الزمني موعد تناول العشاء، تشير أبحاث إلى أن الأمر الأكثر صحة هو تناول الطعام بما يتماشى مع الساعة الداخلية لجسمك، والتي تلعب دوراً في الهضم ومستويات الطاقة والنتائج الصحية طويلة الأجل.
وتُنظِّم هذه الساعة الرئيسية، المعروفة رسمياً باسم إيقاع الساعة البيولوجية، مجموعة متنوعة من العمليات البيولوجية، بما في ذلك التمثيل الغذائي.
ويمكن أن يؤدي تناول الطعام خارج نطاق إيقاع الساعة البيولوجية، مثل تناول عشاء في أوقات متقدمة من الليل أو تناول الوجبات الخفيفة، إلى تعطيل العمليات الطبيعية للجسم، وهو الأمر الذي يؤدي إلى اضطراب النوم وزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بحالات مزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
وعلى العكس من ذلك، فإن تناول العشاء في وقت مبكر من المساء يسبب اضطرابات أقل وقد يقدم فوائد، من تحسين الهضم إلى تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم.
وتشير الدراسات إلى أن إنهاء وجباتك في وقت مبكر من المساء قد يمكّنك من حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة وتقليل خطر تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون لأن توقيت هذه الوجبة يتماشى بشكل أفضل مع ذروة التمثيل الغذائي لديك.
ووجدت دراسة نُشرت في العام 2022 في مجلة «سيل ميتابوليزم» أن الذين يتناولون الطعام متأخرين يعانون من حرق أبطأ للسعرات الحرارية واضطراب في عملية التمثيل الغذائي للدهون، وهو الأمر الذي يعزز تخزين الدهون.
وارتبطت الوجبات في وقت متقدم من الليل أيضاً بتغيير هورمونات الجوع، وهو الأمر الذي يجعلك أكثر عرضة للشعور بالجوع وأقل رضا بعد تناول الطعام. وأظهر تحليل أُجري في العام 2024 أيضاً أن الأشخاص الذين تناولوا العشاء في وقت مبكر كان لديهم خطر أقل للإصابة بالسمنة وإدارة أفضل للوزن من أولئك الذين تناولوا الطعام في وقت متأخر.
وكان لدى الذين يتناولون الطعام مبكراً أيضاً تنظيم أفضل لنسبة السكر في الدم ووظيفة أيضية محسّنة.
ويمكن أن يساعد تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل في إنقاص الوزن عن طريق دعم الصحة الأيضية والحفاظ على مستويات سكر الدم ثابتة، وفقاً لأخصائية التغذية ميشيل روثينستاين.
ويساعد تناول الطعام في وقت مبكر أيضاً على تنظيم هورمونات الجوع، وهو الأمر الذي يمكن أن يقلل من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متقدم من الليل.
وفي الواقع، حرق الأشخاص الذين تناولوا الوجبات في الساعة الخامسة مساءً 60 سعرة حرارية إضافية في اليوم مقارنة بأولئك الذين تناولوا العشاء في وقت متقدم من الليل، وفقاً لدراسة نُشرت في مجلة «سيل ميتابوليزم». وكان لدى المشاركين في البحث الذين تناولوا العشاء في أوقات متأخرة أيضاً تخزين مختلف للدهون ومستويات أعلى من الجوع.
ووجدت دراسة أخرى من كلية «إن واي يو لانغون» أن تناول الطعام في وقت مبكر يحسن صحتك الأيضية، وهو الأمر الذي قد يساعدك على إنقاص الوزن.
وبشكل عام، يتفق الخبراء على أن الوقت المثالي لتناول العشاء هو بين الساعة السادسة والنصف والسابعة والنصف مساءً، أو قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل. وإذا كنت تشعر بالجوع بعد ذلك، ففكر في تناول وجبة خفيفة نباتية خفيفة، ويفضل أن يكون ذلك قبل ساعة على الأقل من موعد نومك.