عرضت «ألف باء» الصيام الآمن والمريح... وطمأنت مرضى السكري
سارة الزغبي ترسم «خريطة طريق» غذائية!
سارة الزغبي
الصائم يمكنه أن يؤدي الفريضة بلا متاعب ولكن عليه أن يتبع الإرشادات
على الصائم الابتعاد عن المقالي والحلويات والإكثار من شرب الماء في فترة الإفطار
على مريض السكري الاحتفاظ بقطعة حلوى أثناء صيامه تحاشياً لانخفاض السكر
الأفضل لمريض السكر أن يقسم الإفطار على وجبتين منعاً لارتفاع السكر في دمه
على الحامل التخلي عن المقولة الشائعة «أن تسرف في الطعام لها ولجنينها»!
طعام الحامل يجب أن يشتمل على الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم كمكوناتٍ أساسية
يمكن التوفيق بين فريضة الصوم والحفاظ على الوزن ... لكن بشروط!
هذه وصفة للصائمين... كي يتجنبوا الحموضة والحرقة وسوء الهضم والنفخة
أنصح بالكركم... فهو من أهم التوابل وأنفعها ويحارب التأكسد ويزيد المناعة
على الصائم الابتعاد عن المقالي والحلويات والإكثار من شرب الماء في فترة الإفطار
على مريض السكري الاحتفاظ بقطعة حلوى أثناء صيامه تحاشياً لانخفاض السكر
الأفضل لمريض السكر أن يقسم الإفطار على وجبتين منعاً لارتفاع السكر في دمه
على الحامل التخلي عن المقولة الشائعة «أن تسرف في الطعام لها ولجنينها»!
طعام الحامل يجب أن يشتمل على الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم كمكوناتٍ أساسية
يمكن التوفيق بين فريضة الصوم والحفاظ على الوزن ... لكن بشروط!
هذه وصفة للصائمين... كي يتجنبوا الحموضة والحرقة وسوء الهضم والنفخة
أنصح بالكركم... فهو من أهم التوابل وأنفعها ويحارب التأكسد ويزيد المناعة
مع حلول شهر رمضان المبارك تكثر الأسئلة وتتكاثف حول طرق التغذية السليمة والصحية بعد الصيام، لا سيما عند الذين يعانون مشاكل صحية كالسكري والأمراض المعوية وزيادة الوزن.
خبيرة التغذية اللبنانية سارة الزغبي ترسم «خارطة طريق» لغذاء صحي، وترشد الجميع إلى القواعد الغذائية السليمة التي ينبغي اتباعها لتأمين فريضة صيام مثالية من دون مشاكل صحية.
«الراي» حملت أسئلةً مهمةً - سواء للأصحاء أو المرضى - وطرحتها على الخبيرة الزغبي، وجاءت الإجابات في هذه السطور:
• هل يحمل الصوم أي خطورة على مريض السكري؟
- كلا، بل يُعتبر شهر رمضان فرصةً لمريض السكري من أجل ضبط مستوى السكر في دمه، وهو يستطيع أن يتمتع بكل أصناف الطعام، لكن بشرط التقيد ببعض الإرشادات الغذائية المهمة، منعاً لحدوث أي مضاعفات أثناء الصوم.
• وماذا عن هذه الإرشادات التي يتعين عليه اتباعها؟
- أولاً التقيد ببرنامج التغذية الذي يخضع له المريض في العادة تحت إشراف عيادة الغذاء المتخصصة، لكن مع تعديل في مواقيته بحيث يتناسب مع فريضة الصيام. كما يجب عليه مراقبة معدّل السكر في الدم بواسطة الجهاز من 3 حتى 4 مرات خلال فترة الصيام، لتفادي أي مضاعفات متعلقة بانخفاض أو ارتفاع السكر في الدم. وهنا أنبه بشدة إلى أنه عند حدوث انخفاض للمريض عن معدّل 70 ميليغراماً بالديسيلتر خلال الصيام أو عند الإحساس بهبوطه، يجب قطع الصوم فوراً وتَناوُل كوب من الماء مع ملعقتيْن من السكر. أما عند حدوث ارتفاع للسكر فوق معدل 180 ميليغراماً بالديسيلتر بعد ساعتين من الإفطار، فيجب إعلام الطبيب فوراً.
• وهل هناك احتياطات أخرى لمريض السكري؟
- نعم، من الضروري الإكثار من شرب الماء - 3 لترات يومياً بعد الإفطار - وكذلك السوائل غيرالمحلاَّة واستعمال بدائل السكر للتحلية. ويُفضّل عدم الخضوع لأي رياضة تتطلب بذل مجهود بدني كبير قبل الإفطار أو بعده، وخصوصاً قبله، وذلك لتجنُّب حدوث هبوط في السكر. وعلى المريض ألا يُهمل وجبتيْ الفطور والسحور، إلى جانب تَناوُل وجبتين خفيفتين بينهما مع الحرص على أن تكون الوجبات متنوعة ومتوازنة ومشبعة. ويُفضَّل تأخيرُ وجبة السحور إلى ما قبل موعد الأذان مباشرةً بما يحدّ من الإحساس بالعطش والجوع، وفي سبيل المحافظة على مستوى مستقرّ للسكر في الدم طوال فترة الصيام.
• إلى أي مدى يمكن لمريض السكري تناول الحلويات في رمضان؟
- يمكنه بالطبع تَناوُل الحلويات، ولكن بمقادير معقولة تتناسب مع عدد السعرات الحرارية اليومية المسموح بها، وبناءً على جرعات السكر المحددة للمريض، لكن من المفضّل عموماً استبدال تلك الحلويات بالفاكهة.
• البعض يستجيب لجوعه الشديد فيُقبل على الإفطار بنهم؟
- يُفضَّل لمريض السكري تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين، وذلك منعاً لارتفاع معدل السكر في الدم سريعاً، وهو ما يحدث عند تناول وجبة الإفطار دفعة واحدة. أما وجبة السحور فيجب أن تحتوي على كمية مناسبة من النشويات الكاملة كمنتجات القمح الكاملة مع أي نوع بروتين، وطبق من السلطة الخضراء لغناها بالألياف الطبيعية. ويُستحسن تجنب السكريات البسيطة مثل العسل أو عصير الفاكهة.
• هل من نصائح تقدمينها لأصحاب «السكري» أثناء الصيام؟
- على مريض السكري الحرص دائماً على حمل بعض الأطعمة السكرية المنشطة كالعصير المحلَّى والسكاكر، خصوصاً إذا كان من مستخدمي الحبوب العلاجية مع الإنسولين أو أحدهما.
• وبالنسبة إلى الحامل، هل يؤثر الصوم في صحتها هي وجنينها؟
- يمكن للحامل أداء فريضة الصيام بشكل آمن، لكن عليها الابتعاد عن الغذاء المفرط خلال وجبتيْ الإفطار والسحور، بحجة أنها حامل وعليها أن تأكل عن اثنين، كما يشاع خطأً. ويجب أن تُنوِّع في طعامها مع عدم استبعاد أي صنف على الإطلاق - حتى الحلويات - لكن بمقادير متعقلة، إلا إن كان هناك مانع طبي. ويتعين على الحامل التأكد من كون الطعام طازجاً وغنياً بالفيتامينات والأملاح المعدنية والبروتينات والسعرات الحرارية الضرورية.
• هل لديكِ نصيحة للحوامل في ما يتعلق بتكوين الوجبات؟
- قبل الحديث عن الوجبات أشدد على الابتعاد عن اللحوم النيئة والتأكد من غسل الخضراوات النيئة جيداً قبل تَناوُلها. أما عن تشكيل الوجبات فيجب أن تكون بمسؤولية، بحيث تحتوي على مجموعة مهمة ومحددة من العناصر الغذائية، ومنها الحديد وهو موجود في اللحوم، الفاصوليا، اللوبياء، الفاكهة المجفَّفة والجوزيات والمكسرات. وكذلك حمض الفوليك وهو موجود في الخضار الورقية كالسبانخ، مشتقات القمح، البيض، اللحم الأحمر وخصوصاً الكبد والكلى. بالإضافة إلى الكالسيوم، ومن الأصناف الغنية بهذا العنصر «الكشك» للسحور مثلاً، الحليب ومشتقاته، السردين والتين المجفف. وإلى جانب ذلك الماء، فهو حيوي جداً للحامل، وتُنصح بلترين منه في اليوم.
• ماذا لديكِ عن زيادة الوزن، خصوصاً أن البعض يتزايد وزنه مع الصيام؟
- البعض يزيد وزنه 3 كيلوغرامات، أو 5 أو حتى 7، وهذه مفاجأة غير سارة بالفعل في شهر واحد فقط، خصوصاً أنه شهر الصوم. لكن يمكن للمرء أن يصوم ومع ذلك يتجنب الزيادة في وزنه.
• وكيف يتحقق حل هذه المعضلة؟
- على الصائم الاكتفاء من الحلويات والمقالي بمرة أو مرتين في الأسبوع إن كان الشخص يتمتع بوزن صحي ثابت ويود الحفاظ عليه. ويجب عليه تفضّيل الحلويات الخفيفة بقدر الإمكان وتلك المحضّرة في المنزل (الأرز بالحليب، المهلبية، الكيك الخفيف...). إلى جانب تذوّق الفاكهة المجففة بأنواعها على سبيل التحلية، أو الفاكهة الطازجة أو عصيرها. بالإضافة إلى عدم الاستغناء عن الرياضة خلال الشهر الفضيل تحت أي حجة أو عنوان، ويمكن التعديل قليلاً في قوة التمارين ووتيرتها مع تفضيل التمارين التي تعزّز الدورة الدموية، كالمشي. وأشدد على تَناوُل السوائل بكثرة قبل طعام الإفطار، والإكثار من الخضراوات النيئة والمطهوة كاللوبياء، البازيلا، البروكولي...الخ، وهي مشبعة بالفيتامينات والمعادن والألياف. وتَجنُّب الصلصات التي تحتوي على الدهون، والاكتفاء بصلصة معدّة من الحامض وبعض الزيت. واستبدال اللحوم بالسمك والتركيز على الأرز الكامل الغني بفيتامينات كثيرة.
• البعض يعاني مشاكل معوية متفرقة، كالحرقة والحموضة وسوء الهضم والنفخة، ماذا في جعبتك لهؤلاء؟
- برغم أن كل صائمٍ لا بد أن تمر به لحظات انزعاج بسبب هذه الأعراض، فإنني أُطمئن الجميع بأن تداركها بسيط!
• وكيف يتجنبها الصائم أثناء النهار؟
- بمجموعة إرشادات عامة يرتاح المرء منها تماماً، فبالنسبة إلى الماء يجب شربه خلال وجبة الإفطار في وضعية الجلوس، وارتشافه من كوب عوضاً عن القنينة، مع إبقاء الكمية التي يشربها الصائم في فمه، ثانية أو ثانيتين، قبل أن يبتلعها. وهكذا يتجنب تدفق الماء إلى المعدة الخاوية مسبباً النفخة وعسر الهضم. ويُراعى أن تكون حرارة المياه متساوية مع حرارة الغرفة، فتَناوُل الماء البارد بسرعة كبيرة يصيب كثيرين بالغازات.
• وماذا عن الطعام؟
- بالنسبة إلى الطعام، المبدأ العام هو أن يُدخِل الصائم الطعام إلى جوفه خطوةً خطوة، وبتمهّل، بأن يبدأ بتَذوَّق حبتين أو ثلاث من التمر (بعد شرب الماء كما سبق) وهذه تزوّد الجسم بمقدار من السكر افتقده خلال الصيام، ثم يتبعه بالإقبال على الحساء، وارتشاف كمية صغيرة منه بهدوء، فالمعدة ما زالت خاوية ويحرص على عدم حشوها سريعاً (وهذه قاعدة عامة وصحيحة في كل الحالات).
• وهل من نصائح بشأن نوعية الطعام؟
- نعم، أولها النأي عن أصناف الحساء الغنيّة بالدهون، وتفضيل ما هو مغذٍّ بعد الانقطاع عن الطعام طوال النهار، ثم التخفيف من الحامض في السَلَطة إذ قد يؤسس لآلام في المعدة الخاوية، وكذلك للقرحة بصورة لاحقة، بالإضافة إلى التنويع في أنواع السلَطات لمزيد من الفائدة الصحية. مع ضرورة الاكتفاء بطبق رئيسي واحد أو اثنين كحدٍ أقصى، فإذا اختير طبق غني باللحوم يُستحسن تزيينه بكمية قليلة من الأرز مع التركيز على الخضار إلى جانبه، وذلك منعاً لأعراض كثيرة كعسر الهضم، الأرق والبدانة طبعاً. وأنصح بالابتعاد عن المقالي بالكامل خلال الشهر الفضيل، وهذه النصيحة ضرورية جداً بالنسبة إلى مَن يشكو الحرقة، كما أنبه إلى شرْب كوب من نقيع الزهورات أو النعناع إثر الأكل ما يعين على هضمه (بالنسبة إلى مَن يعاني النفخة خصوصاً). وبعد الإفطار على المرء أن يزاول المشي ولو نصف الساعة، فذلك الحل هو الأفضل لأكثر المشاكل التي ذكرناها من فورنا.
• هل من نصيحة أخيرة في الختام؟
- أود أن أشير إلى أهمية زيادة الكركم أو العقدة الصفراء في الأطباق الرمضانية، فالكركم أهمّ أنواع التوابل، وأكثرها فائدة في الحفاظ على مستوى منخفض من الكولسترول والسكر في الدم، وهو مفيد في محاربة الالتهابات والتأكسد وزيادة المناعة في الجسم.
خبيرة التغذية اللبنانية سارة الزغبي ترسم «خارطة طريق» لغذاء صحي، وترشد الجميع إلى القواعد الغذائية السليمة التي ينبغي اتباعها لتأمين فريضة صيام مثالية من دون مشاكل صحية.
«الراي» حملت أسئلةً مهمةً - سواء للأصحاء أو المرضى - وطرحتها على الخبيرة الزغبي، وجاءت الإجابات في هذه السطور:
• هل يحمل الصوم أي خطورة على مريض السكري؟
- كلا، بل يُعتبر شهر رمضان فرصةً لمريض السكري من أجل ضبط مستوى السكر في دمه، وهو يستطيع أن يتمتع بكل أصناف الطعام، لكن بشرط التقيد ببعض الإرشادات الغذائية المهمة، منعاً لحدوث أي مضاعفات أثناء الصوم.
• وماذا عن هذه الإرشادات التي يتعين عليه اتباعها؟
- أولاً التقيد ببرنامج التغذية الذي يخضع له المريض في العادة تحت إشراف عيادة الغذاء المتخصصة، لكن مع تعديل في مواقيته بحيث يتناسب مع فريضة الصيام. كما يجب عليه مراقبة معدّل السكر في الدم بواسطة الجهاز من 3 حتى 4 مرات خلال فترة الصيام، لتفادي أي مضاعفات متعلقة بانخفاض أو ارتفاع السكر في الدم. وهنا أنبه بشدة إلى أنه عند حدوث انخفاض للمريض عن معدّل 70 ميليغراماً بالديسيلتر خلال الصيام أو عند الإحساس بهبوطه، يجب قطع الصوم فوراً وتَناوُل كوب من الماء مع ملعقتيْن من السكر. أما عند حدوث ارتفاع للسكر فوق معدل 180 ميليغراماً بالديسيلتر بعد ساعتين من الإفطار، فيجب إعلام الطبيب فوراً.
• وهل هناك احتياطات أخرى لمريض السكري؟
- نعم، من الضروري الإكثار من شرب الماء - 3 لترات يومياً بعد الإفطار - وكذلك السوائل غيرالمحلاَّة واستعمال بدائل السكر للتحلية. ويُفضّل عدم الخضوع لأي رياضة تتطلب بذل مجهود بدني كبير قبل الإفطار أو بعده، وخصوصاً قبله، وذلك لتجنُّب حدوث هبوط في السكر. وعلى المريض ألا يُهمل وجبتيْ الفطور والسحور، إلى جانب تَناوُل وجبتين خفيفتين بينهما مع الحرص على أن تكون الوجبات متنوعة ومتوازنة ومشبعة. ويُفضَّل تأخيرُ وجبة السحور إلى ما قبل موعد الأذان مباشرةً بما يحدّ من الإحساس بالعطش والجوع، وفي سبيل المحافظة على مستوى مستقرّ للسكر في الدم طوال فترة الصيام.
• إلى أي مدى يمكن لمريض السكري تناول الحلويات في رمضان؟
- يمكنه بالطبع تَناوُل الحلويات، ولكن بمقادير معقولة تتناسب مع عدد السعرات الحرارية اليومية المسموح بها، وبناءً على جرعات السكر المحددة للمريض، لكن من المفضّل عموماً استبدال تلك الحلويات بالفاكهة.
• البعض يستجيب لجوعه الشديد فيُقبل على الإفطار بنهم؟
- يُفضَّل لمريض السكري تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين، وذلك منعاً لارتفاع معدل السكر في الدم سريعاً، وهو ما يحدث عند تناول وجبة الإفطار دفعة واحدة. أما وجبة السحور فيجب أن تحتوي على كمية مناسبة من النشويات الكاملة كمنتجات القمح الكاملة مع أي نوع بروتين، وطبق من السلطة الخضراء لغناها بالألياف الطبيعية. ويُستحسن تجنب السكريات البسيطة مثل العسل أو عصير الفاكهة.
• هل من نصائح تقدمينها لأصحاب «السكري» أثناء الصيام؟
- على مريض السكري الحرص دائماً على حمل بعض الأطعمة السكرية المنشطة كالعصير المحلَّى والسكاكر، خصوصاً إذا كان من مستخدمي الحبوب العلاجية مع الإنسولين أو أحدهما.
• وبالنسبة إلى الحامل، هل يؤثر الصوم في صحتها هي وجنينها؟
- يمكن للحامل أداء فريضة الصيام بشكل آمن، لكن عليها الابتعاد عن الغذاء المفرط خلال وجبتيْ الإفطار والسحور، بحجة أنها حامل وعليها أن تأكل عن اثنين، كما يشاع خطأً. ويجب أن تُنوِّع في طعامها مع عدم استبعاد أي صنف على الإطلاق - حتى الحلويات - لكن بمقادير متعقلة، إلا إن كان هناك مانع طبي. ويتعين على الحامل التأكد من كون الطعام طازجاً وغنياً بالفيتامينات والأملاح المعدنية والبروتينات والسعرات الحرارية الضرورية.
• هل لديكِ نصيحة للحوامل في ما يتعلق بتكوين الوجبات؟
- قبل الحديث عن الوجبات أشدد على الابتعاد عن اللحوم النيئة والتأكد من غسل الخضراوات النيئة جيداً قبل تَناوُلها. أما عن تشكيل الوجبات فيجب أن تكون بمسؤولية، بحيث تحتوي على مجموعة مهمة ومحددة من العناصر الغذائية، ومنها الحديد وهو موجود في اللحوم، الفاصوليا، اللوبياء، الفاكهة المجفَّفة والجوزيات والمكسرات. وكذلك حمض الفوليك وهو موجود في الخضار الورقية كالسبانخ، مشتقات القمح، البيض، اللحم الأحمر وخصوصاً الكبد والكلى. بالإضافة إلى الكالسيوم، ومن الأصناف الغنية بهذا العنصر «الكشك» للسحور مثلاً، الحليب ومشتقاته، السردين والتين المجفف. وإلى جانب ذلك الماء، فهو حيوي جداً للحامل، وتُنصح بلترين منه في اليوم.
• ماذا لديكِ عن زيادة الوزن، خصوصاً أن البعض يتزايد وزنه مع الصيام؟
- البعض يزيد وزنه 3 كيلوغرامات، أو 5 أو حتى 7، وهذه مفاجأة غير سارة بالفعل في شهر واحد فقط، خصوصاً أنه شهر الصوم. لكن يمكن للمرء أن يصوم ومع ذلك يتجنب الزيادة في وزنه.
• وكيف يتحقق حل هذه المعضلة؟
- على الصائم الاكتفاء من الحلويات والمقالي بمرة أو مرتين في الأسبوع إن كان الشخص يتمتع بوزن صحي ثابت ويود الحفاظ عليه. ويجب عليه تفضّيل الحلويات الخفيفة بقدر الإمكان وتلك المحضّرة في المنزل (الأرز بالحليب، المهلبية، الكيك الخفيف...). إلى جانب تذوّق الفاكهة المجففة بأنواعها على سبيل التحلية، أو الفاكهة الطازجة أو عصيرها. بالإضافة إلى عدم الاستغناء عن الرياضة خلال الشهر الفضيل تحت أي حجة أو عنوان، ويمكن التعديل قليلاً في قوة التمارين ووتيرتها مع تفضيل التمارين التي تعزّز الدورة الدموية، كالمشي. وأشدد على تَناوُل السوائل بكثرة قبل طعام الإفطار، والإكثار من الخضراوات النيئة والمطهوة كاللوبياء، البازيلا، البروكولي...الخ، وهي مشبعة بالفيتامينات والمعادن والألياف. وتَجنُّب الصلصات التي تحتوي على الدهون، والاكتفاء بصلصة معدّة من الحامض وبعض الزيت. واستبدال اللحوم بالسمك والتركيز على الأرز الكامل الغني بفيتامينات كثيرة.
• البعض يعاني مشاكل معوية متفرقة، كالحرقة والحموضة وسوء الهضم والنفخة، ماذا في جعبتك لهؤلاء؟
- برغم أن كل صائمٍ لا بد أن تمر به لحظات انزعاج بسبب هذه الأعراض، فإنني أُطمئن الجميع بأن تداركها بسيط!
• وكيف يتجنبها الصائم أثناء النهار؟
- بمجموعة إرشادات عامة يرتاح المرء منها تماماً، فبالنسبة إلى الماء يجب شربه خلال وجبة الإفطار في وضعية الجلوس، وارتشافه من كوب عوضاً عن القنينة، مع إبقاء الكمية التي يشربها الصائم في فمه، ثانية أو ثانيتين، قبل أن يبتلعها. وهكذا يتجنب تدفق الماء إلى المعدة الخاوية مسبباً النفخة وعسر الهضم. ويُراعى أن تكون حرارة المياه متساوية مع حرارة الغرفة، فتَناوُل الماء البارد بسرعة كبيرة يصيب كثيرين بالغازات.
• وماذا عن الطعام؟
- بالنسبة إلى الطعام، المبدأ العام هو أن يُدخِل الصائم الطعام إلى جوفه خطوةً خطوة، وبتمهّل، بأن يبدأ بتَذوَّق حبتين أو ثلاث من التمر (بعد شرب الماء كما سبق) وهذه تزوّد الجسم بمقدار من السكر افتقده خلال الصيام، ثم يتبعه بالإقبال على الحساء، وارتشاف كمية صغيرة منه بهدوء، فالمعدة ما زالت خاوية ويحرص على عدم حشوها سريعاً (وهذه قاعدة عامة وصحيحة في كل الحالات).
• وهل من نصائح بشأن نوعية الطعام؟
- نعم، أولها النأي عن أصناف الحساء الغنيّة بالدهون، وتفضيل ما هو مغذٍّ بعد الانقطاع عن الطعام طوال النهار، ثم التخفيف من الحامض في السَلَطة إذ قد يؤسس لآلام في المعدة الخاوية، وكذلك للقرحة بصورة لاحقة، بالإضافة إلى التنويع في أنواع السلَطات لمزيد من الفائدة الصحية. مع ضرورة الاكتفاء بطبق رئيسي واحد أو اثنين كحدٍ أقصى، فإذا اختير طبق غني باللحوم يُستحسن تزيينه بكمية قليلة من الأرز مع التركيز على الخضار إلى جانبه، وذلك منعاً لأعراض كثيرة كعسر الهضم، الأرق والبدانة طبعاً. وأنصح بالابتعاد عن المقالي بالكامل خلال الشهر الفضيل، وهذه النصيحة ضرورية جداً بالنسبة إلى مَن يشكو الحرقة، كما أنبه إلى شرْب كوب من نقيع الزهورات أو النعناع إثر الأكل ما يعين على هضمه (بالنسبة إلى مَن يعاني النفخة خصوصاً). وبعد الإفطار على المرء أن يزاول المشي ولو نصف الساعة، فذلك الحل هو الأفضل لأكثر المشاكل التي ذكرناها من فورنا.
• هل من نصيحة أخيرة في الختام؟
- أود أن أشير إلى أهمية زيادة الكركم أو العقدة الصفراء في الأطباق الرمضانية، فالكركم أهمّ أنواع التوابل، وأكثرها فائدة في الحفاظ على مستوى منخفض من الكولسترول والسكر في الدم، وهو مفيد في محاربة الالتهابات والتأكسد وزيادة المناعة في الجسم.
