7 عادات ذهبية لنوم أفضل وأعمق
كشف أستاذ علم الأعصاب والهندسة الطبية الحيوية في جامعة تكساس في دالاس، الدكتور ماثيو ووكر، عن سبع عادات ذهبية يتبعها للحصول على نوم أفضل، رغم أنه يعترف بأنه عانى هو نفسه من نوبات أرق في حياته.
وقال الدكتور ووكر مؤلف الكتاب الأكثر مبيعاً «لماذا ننام» (Why We Sleep) الصادر في العام 2017، «مجرد معرفتك بالكثير عن النوم لا يعني أنك محصن ضد تقلبات الأرق. لقد عانيت من نوبتي أرق كبيرتين في حياتي. لكن الأمر الجيد هو أنني أعرف أن لدي جميع الأدوات اللازمة لتصحيح المسار بسرعة».
وتشمل العادات السبع التي ينصح بها ووكر:
1. ضبط منبه «وقت النوم» قبل النوم بساعة – يقول ووكر: «لديك بالفعل منبه يحدد وقت استيقاظك. لاحظ ما هو مفقود: لا شيء يحدد وقت نومك. الاستيقاظ محروس. وقت النوم هو الحدود الأكثر عرضة للخطر في يومك، وكل شيء يغزوها: بريد إلكتروني آخر، حلقة أخرى، تمرير آخر. الساعة التي كنت تنوي حمايتها تُستهلك 10 دقائق في كل مرة حتى تختفي. منبه وقت النوم هو حارس الحدود».
2. فهم أن النوم ليس مفتاحاً يُقلب – يوضح ووكر أن «النوم ليس مفتاحاً تُقلبه. إنه هبوط. الطائرة لا تهبط من ارتفاع 35 ألف قدم على المدرج في ثانية واحدة – بل تبدأ نهجها قبل وقت طويل من ملامسة العجلات، بخفض السرعة وفقدان الارتفاع في انزلاق بطيء ومتعمد. يفعل دماغك نفس الشيء».
3. خفض درجة حرارة الجسم الأساسية – حيث يجب أن تنخفض درجة الحرارة الأساسية قبل النوم، ويجب أن تخفت إشارات التنبيه التي يبثها الساعة البيولوجية منذ الصباح.
4. تجنب الضوء الأزرق – حيث يؤكد ووكر على أهمية التخلص الرقمي الصارم قبل النوم، لأن الضوء الأزرق يعيق إنتاج الميلاتونين.
5. الحفاظ على جدول نوم منتظم – يقول ووكر: «الانتظام هو الملك. الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يعزز إيقاع الساعة البيولوجية».
6. غمر اليدين في ماء دافئ – وهي عادة غريبة لكنها فعالة لتحفيز الاسترخاء، حيث تساعد في توجيه تدفق الدم إلى الأطراف وتسريع انخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية.
7. استخدام الإضاءة المناسبة في المساء – لتهيئة الدماغ للانتقال إلى حالة النوم، عبر خفض شدة الإضاءة واستخدام أضواء ذات أطوال موجية دافئة.
وأشار ووكر إلى أن ما يقرب من ثلث البالغين في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من الكمية الموصى بها من النوم (سبع ساعات على الأقل) كل ليلة، وفقاً لمركز السيطرة على الأمراض. وقد أظهرت الدراسات أن الرجال الذين ينامون باستمرار خمس ساعات أو أقل في الليلة لديهم مستويات أقل بشكل ملحوظ من هرمون التستوستيرون، ما يؤثر سلباً على قدراتهم الإنجابية.
وفي الختام، أكد ووكر أن النوم ليس مجرد علاج للشعور بالنعاس، بل هو عملية فسيولوجية معقدة تؤثر على كل شيء بدءاً من شهيتنا إلى ديناميكيات القلب والأوعية الدموية مثل ضغط الدم.
