اختصاصيو تغذية يكشفون عنه وعن أفضل توقيت للأكل
«الطبق النموذجي»... خطة مبتكرة لضبط سكر الدم
تحت اسم «الطبق النموذجي»، نشر موقع «verywellhealth.com» دليلاً شاملاً لتنظيم الوجبات، بحيث تبقى مستويات سكر الدم مستقرة طوال اليوم، وهو الأمر الذي يفيد مرضى السكري من النوع الثاني، وما قبل السكري، وحتى الأصحاء الذين يعانون من هبوط سكر متكرر.
ويعتمد الدليل على مبادئ الجمع بين المغذيات الكبرى (بروتين، دهون صحية، كربوهيدرات مركبة) وتوقيت الوجبات والتحكم في الحصص.
ومن أبرز التوصيات التي قدمها الخبراء:
• استخدم قاعدة «الطبق النموذجي» (طول قطره 23 إلى 25 سم): املأ نصف الطبق بالخضراوات غير النشوية (كالبروكلي، السبانخ، الخيار، الفلفل)، وربعاً بالبروتين الخالي من الدهون (دجاج، سمك، توفو، عدس)، وربعاً بالكربوهيدرات المعقدة (كينوا، بطاطا حلوة، أرز بني).
• لا تحذف الكربوهيدرات كلياً، بل اختر نوعية ذات مؤشر جلايسيمي منخفض (أقل من 55)، واجعلها 40-45 في المئة من إجمالي السعرات.
• تناول البروتين والألياف قبل الكربوهيدرات في كل وجبة، هذا التسلسل يبطئ امتصاص السكر ويقلل الذروة السكرية بعد الأكل بنحو 20-30 في المئة.
• وزع السعرات على 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين (وجبة خفيفة قبل الظهر والسهرة) لتجنب الهبوط المفاجئ الذي يسبب الشراهة.
• التوقيت المثالي: وجبة إفطار غنية بالبروتين (بيض، روب يوناني) بين 7-8 صباحاً، غداء عند 12-1 ظهراً، عشاء مبكر 6-7 مساءً، مع آخر وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين (حفنة مكسرات أو تفاحة مع زبدة فول سوداني).
وأشار خبراء إلى أخطاء شائعة تسبب تقلبات السكر، منها:
• تخطي وجبة الإفطار (يؤدي إلى ارتفاع سكر بعد الغداء بمعدل 37 في المئة).
• شرب العصائر المحلاة بدلاً من الفاكهة الكاملة.
• الإفراط في الفواكه المجففة، وتناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر المكرر ليلاً.
وشددوا على أن التخطيط المسبق للوجبات (Meal Prep) يقلل من اللجوء إلى الأطعمة المصنعة عند الشعور بالجوع. أخيراً.
ويؤكد الخبراء أنه لا حاجة لحرمان النفس من الحلويات تماماً، بل تناولها مرتبطة بوجبة تحتوي على بروتين ودهون وتقليل حجم الحصة.
