وفقاً لنصائح اختصاصيي تغذية
أطعمة غنية بالبروتين... مثالية لبناء العضلات وفوائد أخرى
نشر موقع «بريفنشن» قائمة موسعة بأفضل الأطعمة الغنية بالبروتين والتي ينصح بها اختصاصيو التغذية لتعزيز بناء العضلات، ودعم التمثيل الغذائي، وزيادة الإحساس بالشبع، خصوصاً للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية لإنقاص الوزن أو لكبار السن الذين يعانون من فقدان الكتلة العضلية.
وتشمل القائمة التي أعدها ستة خبراء تغذية:
• البيض الكامل (6 غرامات من البروتين لكل بيضة).
• الروب اليوناني غير المحلى (17 غراماً لكل 170 غراماً).
• العدس (18 غراماً لكل كوب مطبوخ).
• الحمص (15 غراماً لكل كوب).
• التوفو (الجبن النباتي) (10 غرامات لكل 100 غرام).
• الدجاج منزوع الجلد (31 غراماً لكل 100 غرام).
• السلمون (25 غراماً لكل 100 غرام).
وأوضح الاختصاصيون أن هذه المصادر توفر بروتيناً كاملاً (يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية) أو شبه كامل مع نسبة دهون منخفضة وكربوهيدرات معقدة. وأضافوا أن إدراجها في الوجبات اليومية يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية مع التقدم في العمر، حيث يفقد الإنسان الطبيعي 3 إلى 5 في المئة من عضلاته كل عقد، بعد سن الثلاثين. كما تساعد البروتينات في تثبيت سكر الدم وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكريات.
ويشدد خبراء تغذية على ضرورة توزيع استهلاك البروتين على مدار اليوم بدلاً من تناوله في وجبة واحدة، بحيث لا تقل الكمية عن 20 غراماً في كل وجبة رئيسية لتحفيز تخليق البروتين العضلي.
كما يحذر الخبراء من الإفراط في تناول البروتينات الحيوانية المصنعة مثل اللحوم الباردة والنقانق والبيبروني، لأنها ترتبط بزيادة خطر أمراض القلب والسرطان. وينصحون أيضاً بدمج البروتين مع الألياف (الخضرااوات) والدهون الصحية (زيت زيتون، أفوكادو) لتعظيم الامتصاص والإشباع.
يشار إلى أن الرياضيين وكبار السن والنساء الحوامل قد يحتاجون إلى كمية بروتين أعلى من التوصيات العامة (0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم)، وقد تصل إلى 1.2–1.6 غرام لكل كيلوغرام حسب الحالة. وأخيراً، يوصى بتنويع المصادر بين الحيوانية والنباتية لتغطية كامل الطيف الغذائي.
