من دون الحاجة إلى تناول أدوية
6 إستراتيجيات لتبديد الأرق وتحسين النوم
يعاني نحو ثلث الأشخاص البالغين من اضطرابات نوم مزمنة، ويلجأ معظمهم إلى العقاقير المنومة أو ييأس من الحل. لكن خبير النوم الدكتور مايكل بريوس، يقدم في مقاله بمجلة «سايكولوجي توداي» إستراتيجيات سلوكية فعالة، تستند إلى عقود من الأبحاث السريرية، ويمكن أن تغير علاقة الإنسان بفراشه من دون حاجة لأي دواء.
ويركز النهج الذي يتبناه بريوس، على ما يسمى «النظافة المعرفية للنوم»، وهي مجموعة من الممارسات التي تعيد تدريب الدماغ على ربط السرير بالنوم وليس بالقلق أو التحديق في السقف. وأوضح أن المشكلة الأكبر هي أن الناس يبقون في الفراش مستيقظين لساعات، فيصبح الدماغ مبرمجاً على أن السرير مكان للأرق.
وفي ما يأتي سرد موجز للإستراتيجيات:
1 - قاعدة العشرين دقيقة: إذا لم تَنَم خلال 20 دقيقة من الذهاب إلى السرير، انهض وانتقل إلى غرفة أخرى. اقرأ كتاباً ورقياً
(لا شاشات) حتى تشعر بالنعاس، ثم عد إلى السرير. كرر ذلك كلما لزم الأمر.
2 - تثبيت ساعة الاستيقاظ: استيقظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. هذا يعيد ضبط الساعة البيولوجية بقوة أكبر من تثبيت وقت النوم.
3 - لا غفوات بعد الثالثة عصراً: إذا كنت بحاجة إلى قيلولة، اجعلها قبل الساعة الثالثة ولمدة لا تتجاوز 20 دقيقة. القيلولة الطويلة أو المتأخرة تسرق النوم الليلي.
4 - الغرفة المظلمة الباردة: حرارة الجسم يجب أن تنخفض بمقدار درجة مئوية واحدة للنوم. اضبط الحرارة بين 18 و20 درجة مئوية، واستخدم ستائر معتمة تماماً.
5 - لا كافيين بعد الثانية عشرة ظهراً: الكافيين يبقى في الدم لمدة تصل إلى 12 ساعة. حتى القهوة بعد الظهر قد تعطل النوم العميق.
6 - طقوس الاسترخاء قبل النوم: خصص 30 دقيقة قبل النوم لأنشطة هادئة، مثل الاستحمام بماء دافئ، التنفس العميق، والاستماع لموسيقى هادئة. لا شاشات قبل النوم بساعة.
وشدّد بريوس، على أن هذه الإستراتيجيات تحتاج إلى أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من الالتزام الصارم حتى تظهر نتائجها. وأضاف: «لا تتوقع حلاً سحرياً في ليلة واحدة. أنت تعيد تدريب دماغك، وهذا يحتاج وقتاً وصبراً».
وفي الحالات المستعصية، ينصح باستشارة أخصائي نوم لاستبعاد مشكلات مثل توقف التنفس أثناء النوم.
