تُعزِّز البصر وتقي من الجفاف
أطعمة تحمي صحة عينيك
نشر موقع «إيتينغ ويل» (EatingWell) المتخصص في التغذية الصحية تقريراً مفصلاً عن أفضل الأطعمة لصحة العين والبصر، استناداً إلى توصيات أكاديمية طب العيون الأميركية (AAO) وأحدث الدراسات المنشورة في مجلة (JAMA Ophthalmology).
وأوضح التقرير أن التغذية السليمة يمكن أن تقلل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) بنسبة 25 في المئة، والمياه الزرقاء (Glaucoma) بنسبة 20 في المئة، وإعتام عدسة العين (Cataract) بنسبة 30 في المئة، وذلك عند تناولها بانتظام لسنوات. وفي التالي أصناف وأنواع الأطعمة مع شرح مبسط لكل واحد منها:
1 - السبانخ والكرنب (الخضراوات الورقية الداكنة): غنية باللوتين (Lutein) والزياكسانثين (Zeaxanthin)، وهما كاروتينويدان يتركزان في بقعة الشبكية (macula) ويعملان كواقي شمس طبيعي للعين، ويصفيان الضوء الأزرق الضار. يُنصح بتناول كوب واحد يومياً (مطبوخاً لزيادة الامتصاص).
2 - السلمون والتونة والسردين (الأسماك الدهنية): غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (DHA وEPA) التي تشكل 30 في المئة من الدهون في شبكية العين. نقص أوميغا 3 يرتبط بجفاف العين والضمور البقعي. يُنصح بحصتين أسبوعياً.
3 - الجوز واللوز وبذور الشيا: تحتوي على فيتامين إي (مضاد أكسدة قوي) وأوميغا 3 نباتي. الجوز بشكل خاص يحتوي على النحاس الذي يساعد في تكوين الميلانين (صبغة العين).
4 - البيض: صفار البيض مصدر ممتاز للوتين والزياكسانثين والزنك وفيتامين أ. والدهون في الصفار تعزز امتصاص هذه العناصر.
5 - الجزر والبطاطا الحلوة: غنية بالبيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ الضروري لرؤية الليل ولصحة القرنية. حبة بطاطا حلوة متوسطة توفر 4 أضعاف الاحتياج اليومي لفيتامين أ.
6 - الفلفل الرومي الأحمر والأصفر: يحتوي على فيتامين سي (أكثر من البرتقال).
7 - البروكلي وبراعم بروكسل: تحتوي على فيتامين سي وفيتامين ك واللوتين والسلفورافان (sulforaphane) الذي يحمي خلايا الشبكية من الإجهاد التأكسدي.
8 - الحبوب الكاملة (الشوفان، الكينوا، الأرز البني): تحتوي على فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم، وتقلل خطر الالتهابات المرتبطة بالضمور البقعي.
9 - الفراولة والتوت: غنية بفيتامين سي والأنثوسيانين (anthocyanins) الذي يحسن تدفق الدم إلى العين ويقلل ضغط العين (مفيد للمياه الزرقاء).
10 - المحار واللحوم الحمراء الخالية من الدهون: مصادر غنية بالزنك، وهو معدن أساسي لنقل فيتامين أ من الكبد إلى شبكية العين. نقص الزنك هو سبب رئيسي لضعف الرؤية الليلية.
ونبه التقرير إلى أن المكملات الغذائية لا تغني عن الأطعمة الطبيعية.
كما نصح بفحص العين سنوياً بعد سن الأربعين، وشرب كمية كافية من الماء لتجنب جفاف العين.
