خبراء تغذية يحددونها
7 إستراتيجيات فعّالة... لتعزيز محتوى الحديد في غذائك
في ظل انتشار نقص عنصر الحديد كمشكلة تغذوية عالمية تؤثر على مليارات الأشخاص، خصوصاً لدى النساء في سن الإنجاب والأطفال، قدم خبراء وأطباء في مجال التغذية خريطة إستراتيجية عملية قائمة على الأدلة لتعزيز امتصاص هذا المعدن الحيوي من دون الاعتماد المفرط على المكملات الصناعية.
وأكدت الدكتورة سارة كولينز، اختصاصية التغذية العلاجية، أن المفتاح لا يكمن في زيادة كمية الحديد المتناولة فحسب، بل في تحسين الظروف داخل الجهاز الهضمي لامتصاصه، خصوصاً النوع «غير الهيمي» الموجود في المصادر النباتية والذي تصل نسبة امتصاصه إلى 20 في المئة فقط مقارنة بـ 35 في المئة للنوع «الهيمي» الحيواني.
وفي الآتي الإستراتيجيات السبع المدعومة علمياً لتعزيز مستويات الحديد في النظام الغذائي:
1 - الدمج الإستراتيجي مع فيتامين سي: تناول أطعمة غنية بفيتامين سي (مثل الفلفل الأحمر، البروكلي، الفراولة، الحمضيات) في الوجبة نفسها التي تحتوي على الحديد. يحوّل فيتامين سي الحديد غير الهيمي إلى صورة أكثر ذوبانية وأسهل امتصاصاً في الأمعاء الدقيقة.
2 - التركيز على مصادر الحديد الحيوانية عالية الامتصاص: اعتماد مصادر مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك وخاصة المحار. تحتوي هذه المصادر على الحديد الهيمي، الذي يتم امتصاصه بكفاءة عالية ولا يتأثر كثيراً بالعوامل الكابحة في الطعام.
3 - تعزيز المصادر النباتية بذكاء: الإكثار من البقوليات (العدس، الحمص، الفول)، والحبوب الكاملة المدعمة، والمكسرات (الكاجو، الفستق الحلبي)، والبذور (بذور القرع، السمسم)، والخضراوات الورقية الداكنة (السبانخ، الكرنب الأجعد)، مع الحرص على تطبيق بقية الإستراتيجيات لتحسين امتصاصها.
4 - توقيت تناول كابحات الامتصاص: تجنب شرب القهوة، الشاي، المشروبات الغازية المحتوية على الكافيين، أو استهلاك منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم خلال الوجبات الرئيسية الغنية بالحديد. يفضل تأجيلها إلى ساعة أو ساعتين بعد الوجبة، لأن مركبات «التانينات» في الشاي والقهوة و«الكالسيوم» يعيقان بشكل كبير امتصاص الحديد غير الهيمي.
5 - استخدام أواني الطهو الحديدية المصنعة: خصوصاً عند طبخ الأطعمة الحمضية أو التي تحتوي على سوائل، مثل صلصة الطماطم أو الحساء. يؤدي ذلك إلى انتقال كميات صغيرة ولكن مفيدة من الحديد إلى الطعام، ما يزيد من قيمته الغذائية.
6 - النقع والإنبات لتقليل الفيتات: نقع البقوليات والحبوب الكاملة في الماء لساعات عدة قبل طهوها، أو اختيار الخبز المصنوع من الحبوب المنبتة. هذه العملية تقلل من محتوى «حامض الفيتيك» الذي يرتبط بالحديد والمعادن الأخرى ويمنع امتصاصها.
7 - إدراج الأطعمة المخمرة باعتدال: مثل مخلل الملفوف (الساوركراوت) والكيمتشي. قد تساعد الأحماض الناتجة عن عملية التخمير في تحرير الحديد من مركباته في الطعام وزيادة توافره الحيوي للامتصاص.
وأكدت كولينز أن هذه الإستراتيجيات السبع متوافقة مع جميع الأنماط الغذائية، بما في ذلك النظام النباتي، وأن التطبيق المنتظم لها يمكن أن يحسن مؤشرات فقر الدم خلال بضعة أشهر. وحذرت كولينز في الوقت ذاته من أن المكملات الغذائية يجب أن تؤخذ فقط تحت إشراف طبي بعد تشخيص مؤكد، لأن فرط الحديد في الجسم حالة خطيرة يمكن أن تلحق الضرر بالكبد والقلب وتزيد من الإجهاد التأكسدي.
