مكملات يوصى بتناولها مع الحديد
أكد خبراء تغذية بارزون من خلال دراسات حديثة أن تناول مكملات الحديد مع فيتامين C يمكن أن يعزز بشكل كبير امتصاص الجسم لهذا المعدن الغذائي الأساسي، بينما هناك بعض الأطعمة والمكملات الأخرى التي قد تعيق هذه العملية.
ويُعد الحديد معدناً حيوياً يلعب دوراً محورياً في حمل الأكسجين في الدم ودعم وظيفة العضلات وتعزيز الجهاز المناعي.
ورغم أهميته، فإن العديد من الأشخاص، وخصوصاً النساء، لا يحصلون على ما يكفي منه.
ويُعتبر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعاً في جميع أنحاء العالم.
وأوضح باحثون أن حمض الأسكوربيك (فيتامين C) يعمل كمحسن قوي لامتصاص الحديد غير الهيمي، وهو النوع الرئيسي من الحديد الموجود في المكملات الغذائية والأطعمة النباتية. ويساعد فيتامين C على امتصاص الحديد من خلال تكوين مركب مع الحديد في درجة حموضة حمضية يظل قابلاً للذوبان في درجة الحموضة القلوية للاثني عشر.
ولهذا السبب، يقترح العديد من مقدمي الرعاية الصحية تناول مكمل فيتامين C أو شرب عصير البرتقال مع حبة الحديد.
وفي المقابل، في الآتي مواد غذائية عدة يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد ويجب تجنبها عند تناول المكملات:
• الكالسيوم: يُعتبر مثبطاً قوياً لامتصاص الحديد، لذا يُنصح بتجنب منتجات الألبان عند تناول الحديد.
• القهوة والشاي: تحتوي على حمض الكلوروجينيك ومركبات أخرى تُعرف بأنها مخلبات للحديد.
• الأطعمة الغنية بالفيتات: مثل الأرز والذرة والبقوليات والبذور يمكن أن تعيق امتصاص الحديد.
وينصح خبراء تغذية بتناول الحديد على معدة فارغة لتحقيق أفضل امتصاص، إما قبل ساعة واحدة من تناول الطعام أو بعد ساعتين من تناوله.
ومع ذلك، يمكن أن تسبب مكملات الحديد تقلصات في المعدة والغثيان والإسهال لدى بعض الأشخاص، لذا قد يكون من الضروري تناولها مع الطعام إذا حدثت هذه الآثار الجانبية.
وأشارت نتائج دراسات إلى أن أشكال الحديد المختلفة لها معدلات امتصاص متفاوتة.
ويُعد كبريتات الحديد الشكل الأكثر شيوعاً الموصوف، بينما يُعتقد أن غلوكونات الحديد قد يكون أسهل امتصاصاً.
وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آثار جانبية من أشكال أخرى، قد يسبب فومارات الحديد آثاراً جانبية أقل.
ويحذر الأطباء من أن بعض الأدوية يمكن أن تتفاعل سلبياً مع مكملات الحديد.
وتشمل هذه الأدوية المضادات الحيوية من عائلة التتراسيكلين والكينولون، وأدوية هورمون الغدة الدرقية مثل ليفوثيروكسين، والبيسفوسفونات المستخدمة لعلاج هشاشة العظام. ويُنصح بالانتظار ساعتين على الأقل بين جرعات هذه الأدوية ومكملات الحديد.
كما أن الإمساك يُعد من الآثار الجانبية الشائعة جداً لمكملات الحديد.
ولتجنب هذه المشكلة، يُنصح بشرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف خارج فترة ساعتين قبل أو بعد تناول الحديد.
وأخيراً، شدد الأطباء على أهمية الحصول على الحديد من خلال الأطعمة الغنية به مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والخضراوات الورقية الخضراء والحبوب المدعمة، قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية.
