«تفريغ الدماغ» يساعد على إغلاق «علامات التبويب المفتوحة»
كيف تحسن نومك بطقوس مسائية؟
أسفرت دراسة حديثة عن أن ابتكار روتين مسائي ثابت مع طقوس هادفة يمكن أن يساعد في تقليل القلق والتوتر، ويرسل إشارات إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للانتقال إلى وضع النوم.
وفي الوقت نفسه، يعاني كثيرون من صعوبة في إيقاف تشغيل عقولهم والاسترخاء بشكل كافٍ للنوم.
وأشارت منصة «هيلث لاين» إلى أن الطقوس المسائية تشمل مجموعة واسعة من الأفكار البسيطة، من بينها تناول بعض المشروبات مثل شاي الأعشاب والحليب الدافئ قد تساعد على تحسين النوم من خلال تهدئة العقل والجسم.
ويُنصح بتجربة أنواع مثل البابونج والأشواغاندا والنعناع، بينما يحتوي حليب اللوز على هورمونات ومعادن تعزز النوم، بما في ذلك التريبتوفان والميلاتونين والماغنسيوم.
وأوضحت أن تقنية «تفريغ الدماغ» تساعد على إغلاق ما يشبه «علامات التبويب المفتوحة» في العقل. وفي دراسة أجرتها «جامعة بايلور»، وُجد أن الأشخاص الذين كتبوا قائمة بما لم ينجزوه خلال اليوم استغرقوا وقتاً أقل بحوالي 9 إلى 10 دقائق للنوم مقارنة بأولئك الذين كتبوا قائمة بما أنجزوه.
ولفتت إلى أن روتين العناية بالبشرة المسائي يرسل إشارة إلى الجسم والعقل بأن وقت النوم قد اقترب.
وبدلاً من التسرع في غسل الوجه وتطبيق المنتجات المرطبة، يُنصح بتخصيص الوقت والاستمتاع بالعملية والتنفس بعمق، وربما إضافة تدليك خفيف للوجه.
وأضافت أن أخذ حمام دافئ يهدئ الجهاز العصبي ويقلل أعراض القلق ويخفف التوتر ويريح التنفس.
وتُظهر الدراسات أن الاستحمام بالماء الدافئ أكثر فائدة للصحة النفسية والجسدية من الاستحمام بالرش، بينما حتى حمام القدمين الدافئ يمكن أن يكون طريقة فعالة لتحسين جودة النوم.
ونوهت إلى أهمية إطفاء الأضواء الساطعة أو ذات اللون البارد، واستخدام الأضواء الناعمة ذات اللون الدافئ في الساعة التي تسبق وقت النوم، حيث إن التعرض للضوء الأزرق عند النوم يثبط إفراز الميلاتونين ويؤخر النوم ويقطعه. وحتى ساعة واحدة من استخدام الشاشات قبل النوم تؤدي إلى زيادة بنسبة 59 في المئة في خطر الإصابة بالأرق.
وذكرت أن التمارين الرياضية الخفيفة أو التأمل لا تحتاج إلى وقت طويل، فحتى خمس دقائق يمكن أن تساعد. ويمكن للتأمل أن يقلل من الأفكار المتكررة وضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وقد يزيد من إنتاج الميلاتونين والسيروتونين في الجسم.
وأوضحت أن «شمعة العشرين دقيقة» أداة ممتعة يمكن استخدامها مع أي نصائح أخرى، وهي شموع صغيرة عادة ما تكون مصنوعة من شمع النحل وتحترق لحوالي 20 دقيقة. ويُنصح بوضع الهاتف جانباً وإشعال شمعة لمدة 20 دقيقة أثناء الكتابة في المذكرات أو الاستحمام أو التأمل أو القراءة قبل النوم.
وأشارت إلى أن الإشارات الصوتية يمكن أن تكون أداة قوية تساعد على إعطاء إشارة للعقل والجسم بأن الوقت قد حان للراحة. وقد يكون لهذا الأمر تأثير ضئيل في المرات الأولى، ولكن بعد أن يصبح عادة، سيربط الدماغ الصوت بوقت النوم. وتشمل أمثلة الأصوات الثابتة الضوضاء البيضاء أو الوردية أو أصوات الطبيعة.
واختتمت بأن قراءة كتاب ورقي يمكن أن تحسن جودة النوم وتزيد من مدة النوم وتخفف التوتر. ووفقاً لدراسة قديمة أجراها «مختبر العقل الدولي» في «جامعة ساسكس»، فإن القراءة (للترفيه) لمدة لا تقل عن ست دقائق قد أظهرت تقليل مستويات التوتر بنسبة 68 في المئة. ويُنصح باختيار الكتب الورقية التقليدية أو الكتب الصوتية بدلاً من القارئات الإلكترونية التي تصدر ضوءاً أزرق.
