طقوس مسائية بسيطة لتحسين جودة نومك
قد لا يكفي تغيير ملابسك وتنظيف أسنانك قبل النوم إذا كنت تواجه صعوبة في الاستغراق في النوم.
فطقوس المساء المقصودة والمنتظمة تُعد إشارات قوية للدماغ بأنه حان وقت الانتقال إلى وضعية الراحة.
وتشير الأبحاث إلى أن هذه العادات لا تُهدئ العقل فحسب، بل تُعدّ الجسم نفسياً وجسدياً للنوم العميق.
ومن بين هذه الطقوس، تناول مشروبات مهدئة مثل شاي البابونج أو الأشواغاندا أو عصير الكرز الحامض، الذي ثبت أنه يُطيل مدة النوم ويحسّن جودته.
كما يُنصح بكتابة قائمة بالمهام التي لم تنجزها خلال اليوم—وهو إجراء مضاد للحدس، لكنه يساعد على «إغلاق التبويبات المفتوحة» في العقل، وفق دراسة من جامعة بايلور، ويُسرّع النوم بمتوسط 9 إلى 10 دقائق.
ويمكن أن تصبح روتينات العناية بالبشرة جزءاً من هذه الإشارات الليلية، خصوصاً إذا أُجريت بهدوء مع تدليك خفيف للوجه.
كما أن الحمام الدافئ يهدئ الجهاز العصبي ويقلل التوتر، رغم أنه لا يحتاج إلى أن يكون يومياً،فالقيام به مرتين أسبوعياً كافٍ.
ومن العوامل الحاسمة تقليل التعرض للضوء الأزرق من الشاشات، واستبدال الإضاءة الباردة بإضاءة دافئة وخفيفة قبل النوم بساعة، لمحاكاة غروب الشمس وتحفيز إفراز الميلاتونين.
ويمكن دعم هذا الانتقال بـ5 دقائق من التأمل أو التمدد، أو حتى بحرق شمعة صغيرة لمدة 20 دقيقة،كمؤقّت عضوي يرافق القراءة أو التدوين.
وأخيراً، تعدّ القراءة من الكتب الورقية (أو الاستماع للكتب الصوتية) من أقوى المحفزات للاسترخاء، حيث تقلل القراءة لمدة 6 دقائق من مستويات التوتر بنسبة 68 في المئة، وفق دراسة في جامعة ساسكس.
