توصية بأن تكون مدتها 30 دقيقة
كيف تأخذ غفوة قيلولة وتستيقظ... منتعشاً؟
تُعد غفوة القيلولة القصيرة أداة فعّالة لتعزيز التركيز واليقظة خلال النهار، ويؤكد خبراء في مجال علم النوم فوائدها المتعددة في تنظيم العواطف وتحسين الحال المزاجية، كما أنها تُحسّن الذاكرة العاملة والأداء الرياضي بشكل ملحوظ.
لكن القيلولة الخاطئة قد تزيد الإرهاق وتؤدي إلى ما يُعرف بـ«خمول النوم». لذا، يقدم التقرير التالي إرشادات علمية مدروسة للحصول على غفوة قيلولة مثالية.
أوضحت الدكتورة ميشيل كوك، الأستاذة في جامعة «كاليفورنيا» والمتخصصة في أبحاث النوم، أن «غفوة القيلولة تشبه شحن الهاتف الذكي، أي يجب أن تكون مدة الشحن مناسبة»، مشيرة إلى أن الإفراط في مدة تلك الغفوة يمكن أن يسبّب «النوم الغامق» ويؤدي إلى شعور بالإرهاق. وأوصت كوك بمدة تتراوح بين 10 إلى 20 دقيقة للقيلولة المثالية. فهذا الوقت يتيح للجسم الراحة من دون الدخول في مراحل النوم العميق.
وأكدت كوك أن التوقيت المثالي للقيلولة يكون بين الواحدة والثالثة ظهراً، حيث ينخفض مستوى اليقظة طبيعياً بسبب الإيقاع اليومي للجسم. وشدّدت على أن اختيار الوقت المناسب ضروري للاستفادة القصوى من القيلولة. ونصحت بتجنب الكافيين قبل القيلولة بساعتين على الأقل لضمان جودة النوم.
وأضاف الدكتور جون سميث، اختصاصي طب النوم في مستشفيات «مايو كلينيك»، أن «البيئة المحيطة حاسمة لنجاح القيلولة»، موضحاً أن الغرفة يجب أن تكون مظلمة وباردة نسبياً ومعزولة عن الضوضاء. وأشار إلى أن سدادات الأذن تقلل الضوضاء المزعجة بشكل كبير، منوهاً بأنه يُفضل استخدام منبه تدريجي لتجنّب الصدمة عند الاستيقاظ.
وأسفرت دراسة أميركية حديثة عن أن الموظفين الذين يأخذون غفوة قيلولة قصيرة أظهروا تحسّناً في الإنتاجية بنسبة 34 في المئة، كما أظهرت تجربة أجريت بجامعة «هارفارد» تحسّناً في الذاكرة بنسبة 20 في المئة بعد تلك الغفوة.
وفي حين تعزّز هذه الفوائد أهمية القيلولة كإستراتيجية لتحسين الأداء ودعم الصحة النفسية والعقلية بشكل عام، أشارت دراسة رياضية متخصصة إلى تحسّن الأداء البدني بنسبة 15 في المئة بعد غفوة القيلولة.
لكن الدراسة ذاتها حذّرت من أن القيلولة الطويلة تعطل النوم الليلي وتؤثر على جودته، وأوصت بأن تكون مدة 30 دقيقة هي الحد الأقصى للحفاظ على الإيقاع البيولوجي الطبيعي للجسم.
لكن سميث أكد أن «القيلولة ليست بديلاً عن النوم الليلي الكافي»، مشيراً إلى أن البالغين يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات نوم ليلاً. ونبّه أيضاً إلى أن المصابين بالأرق المزمن يجب أن يستشيروا طبيباً قبل اعتماد غفوة القيلولة التي تكون أداة مفيدة إذا استُخدمت بحكمة ومعرفة.
وتعكس هذه الإرشادات العلمية الحاجة المتزايدة للتوعية بعلم النوم وأهميته، خصوصاً مع تزايد الضغوط اليومية التي تتطلب إستراتيجيات صحية لمواجهتها.
