ملف أسبوعي من إعداد: عبدالعليم الحجار
تزامناً مع حلقة اليوم، تكون صفحة «نبض العافية» الأسبوعية التي بين أيديكم الآن قد أتمت 3 أعوام منذ انطلاق أول «نبضة» في عمرها الذي بدأ في أواخر شهر مارس من العام 2016.على مدار تلك السنوات الثلاث، سعت هذه الصفحة إلى تسليط أضواء تعريفية وتثقيفية وتوعوية على كثير من الجوانب المتنوعة ذات الصلة بالصحة والعافية البدنية والنفسية على حد السواء. وسيبقى هذا هو دأب الصفحة ونهجها انسجاما مع الرسالة الإعلامية الأكبر التي تحرص «الراي» على أدائها في إطار خدمة قرائها.ولأن الاحتفال بالمحطات والمعالم الزمنية الرئيسية في أي رحلة يشكل جزءًا مهما من الرحلة ذاتها ويسهم في التحفيز على مواصلتها بمزيد من الهمة، فإننا سنخصص «نبضة» اليوم للاحتفاء باكتمال العام الثالث من مسيرة هذا الملف. وكنوع من التناغم، ستتمحور فكرة هذه الحلقة الاحتفالية حول ثلاثيات تسهم في تدعيم الصحة، بما في ذلك ثلاثية الوجبات اليومية (الإفطار والغداء والعشاء)، وثلاثيات من الأغذية التي تشكل توليفات صحية، وثلاثية إرشادات للمحافظة على صحة القلب.فإلى حلقة اليوم....
عندما يتعلق الأمر بالدور الذي يلعبه نمط غذائك في الـتأثير على صحتك، فإنه من المهم جداً مراعاة أن يتمحور ذلك النمط حول طبيعة الوجبات الثلاث اليومية التي من المتعارف أننا جميعا نتناولها على مدار اليوم، وهي: الإفطار والغداء والعشاء. وعلى هذا الأساس، فإن جزءا كبيرا من تمتعك أو عدم تمتعك بالصحة يتوقف على مدى كون مكونات تلك الوجبات صحية أو غير صحية.لذا، نستعرض في التالي توليفات مختارة يقترحها خبراء تغذية حول العالم في ما يتعلق بوجباتنا اليومية الثلاث: أفكار... لوجبة الإفطار• يتفق خبراء التغذية على أن وجبة الافطار الصحية هي تلك التي تمنحك شعوراً مستمرا بالشبع حتى يقترب موعد وجبة الغداء. فإذا كان نمط وجبة افطارك يجعلك تبدأ في الشعور بالجوع في فترة الضحى عند التاسعة أو العاشرة صباحا، فإن النصيحة التي يقدمها أولئك الخبراء هي أن تضيف إلى وجبة افطارك بعض البروتين الصحي (مثل: زبدة الفول السوداني، والحمص، والبيض، والزبادي كامل الدسم) حتى تتمكن من التغلب على نوبات الجوع التي قد تدفعك إلى العادة غير الصحية المتمثلة في التهام كميات من الكربوهيدرات والقهوة والشاي بين وجبتي الإفطار والغداء. • يستحسن أن تتخلى عن عادة تناول شرائح التوست الأبيض المدهونة بالجيلي والزبد. وعوضا عن ذلك، جرب أن تتناول تهرس ثمرة أفوكادو وتدهن بها شرائح توست أسمر (مصنوع من القمح الكامل) كي تمنح نفسك شعورا بالشبع يستمر لما بعد الظهيرة. وإذا لم يكن الأفوكادو متاحا، فبوسعك الاستعاضة عنه ببدائل بروتينية خفيفة أخرى كزبدة فول السوداني أو الحمص المهروس.• احتفظ في مطبخك دائماً بوعاء يحوي طحين الشوفان الخام بدلا من العبوات المغلفة الجاهزة التي تكون أغلى ثمناً عادة. وكوجبة إفطار مثالية، يمكنك أن تضيف إلى كمية من طحين الشوفان بعض القرفة وشرائح التفاح والزبيب، أو ملعقة من المربى المفضل لديك. وبهذه الطريقة ستوفر المال وفي الوقت ذاته ستتخلص من السعرات الحرارية غير النافعة والأهم من ذلك هو أنك ستبدأ يومك بوجبة لذيذة ومغذية وغنية بالألياف المفيدة. • يمكنك أن تقوم بإعداد حساء سوتيه سريع يتألف من البصل والماشروم وأوراق السبانخ الخضراء، ثم أضف ذلك السوتيه إلى بيضك المقلي لتحصل على وجبة صباحية صحية وخفيفة ومشبعة.• إذا كان لديك موز وأصبح ناضجا جدا، فاستخدمه لإعداد مخفوق فواكه. ضع موزة في الخلاط الكهربائي مع حفنة من التوت البري أو الفراولة المثلجة وأضف اليهما كمية مناسبة من الحليب كامل الدسم، ويمكن أيضا استخدام حليب الصويا أو حليب اللوز. ويستحسن عدم إضافة ثلج إلى ذلك المخفوق. ولإضافة جرعة فائقة من الفيتامينات والمعادن إلى ذلك المخفوق، يمكنك أن تضيف إليه كمية من أوراق السبانخ الخضراء أو أي أوراق خضراء داكنة أخرى. صحيح أن فكرة إضافة أوراق سبانخ أو ما شابه إلى مخفوق الفواكه قد تبدو غريبة، لكن نتائجها ستدهشك حتما من خلال الطاقة التي ستمنحك إياها.• يستحسن ألا تتناول الزبادي المنكَّه ضمن وجبة افطارك، فهذا النوع من الزبادي يحوي عادة تركيزات عالية جدا من السكر تصل إلى 5 ملاعق لكل عبوة. لذا، يستحسن أن تتناول الزبادي الخالي من المنكهات وأن تضيف إليه محليات طبيعية صحية، كشرائح الفواكه الطازجة أو مربى الفواكه.• السلطات ليست لوجبات الغداء والعشاء فقط، بل من المفيد أيضا أن تتناولها ضمن وجبة الإفطار. وكاقتراح، يمكنك أن تتناول مع وجبة افطارك طبق سلطة خضراء بالخل أو زيت الزيتون مع بيضة مقلية وخبز.مقترحات... لغداء متوازن• احرص على أن تشتمل وجبة غدائك دائما على طبق من السلطة، لكن لا يشترط أن تحبس نفسك في داخل دائرة السلطة الخضراء التقليدية التي تتألف من طماطم وخس مع تتبيلة. فهناك بدائل ومقترحات أخرى كثيرة لإعداد طبق سلطة، بما في ذلك إضافة قطع الفواكه والبازلاء الطازجة والجبن والزيتون وغير ذلك من المكونات المغذية.• إذا أردت أن تمنح جسمك جرعات وفيرة من البروتين الصحي الخفيف مع أحماض أوميغا-3 والألياف الطبيعية، فعليك بأن تتناول وجبة غداء يتألف من أسماك التونا المعلبة في ماء أو في زيت زيتون. ويضاهي ذلك سمك المكريل مع تفاحة طازجة.• إذا تناولت الخبز مع وجبة غدائك، فاحرص دائما على أن يكون خبزا أسمر مصنوعا من القمح الكامل. فمن شأن هذا أن يساعد على تحسين أداء عملية الهضم والتمثيل الغذائي.• عندما تكون في عجلة من أمرك وليس لديك وقت لإعداد غداء منزلي صحي، فيمكنك أن تتناول السندويتشات السريعة التي تباع في المطاعم على أن يكون خبز السندويتش مصنوعا من القمح الكامل، لكن احرص على ألا تتناول معها الكثير من البطاطا المقلية والمايونيز والمشروبات الغازية التي تحوي الصودا. • في جميع السندويتشات التي تتناولها كوجبة غداء، استعض عن الكاتشاب والمايونيز بصلصة الأفوكادو أو الحمص المهروس فهما يحويان بروتينات ودهونا نباتية صحية أكثر. أما إذا كنت من عشاق المايونيز ولا يمكنك الاستغناء عنه، فعلى الأقل احرص على أن تختار نوعا يحوي في مكوناته نسبة عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية أو زيت الزيتون.• يمكنك أن تقوم بصنع بيتزا منزلية صحية لتتناولها كوجبة غداء. ولإعداد مثل هذه البيتزا، ابسط عجينة بيتزا من طحين كامل ثم ادهن سطحها بصلصة طماطم متبلة وانثر على طبقة الصلصة نوعا من الجبن الذي تفضله مع رشة خفيفة من زيت الزيتون. بعد ذلك، قم بخبز البيتزا في الفرن في درجة حرارة 190 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة تقريبا لتحصل على وجبة غداء متكاملة شهية ومغذية.المساء... ووجبة العشاء• عندما يأتي المساء، تأتي معه الرغبة في تناول وجبة العشاء. وعندما يتعلق الأمر بوجبة عشاء صحية ولذيذة، فإن معكرونة الباستا تأتي في المقدمة. يمكنك إعداد عشاء سريع في غضون أقل من 15 دقيقة. فبينما تسلق معكرونة الباستا في ماء يغلي، قم بإعداد حساء سوتيه خضراوات ثم اخلطهما معا وأضف مصدرا للبروتين كالسمك أو الدجاج... واستمتع.• يمكنك أن تضيف إلى طبق معكرونة الباستا أي نوع من أنواع البقوليات المعلبة (الفاصولياء أو اللوبياء أو الحمص)، وذلك لرفع محتوى البروتين النباتي والألياف الغذائية الصحية بتكلفة منخفضة جدا.• توقف عن تناول بيرغر لحوم المواشي في وجبة العشاء، واستعض عنه بأقراص بيرغر الدجاج المخلوطة مع الشوفان. فمن شأن ذلك أن يخفض نسبة الدهون المشبعة والكوليسترول الضار، إلى جانب أنه يضيف أليافا نباتية مفيدة إلى وجبتك.• صحيح أن مذاق النقانق المصنوعة من لحوم مواشي يكون مغريا، لكن تناولها كجزء من وجبة العشاء ليس صحيا. استعض عن مثل تلك النقانق بمثيلاتها المصنوعة من لحوم الدجاج. فهذا يسهم في تقليص عدد السعرات الحرارية إلى النصف تقريبا والدهون المشبعة بمعدل الثلثين، من دون فقدان المذاق الطيب.• احرص على أن تكون نسب طبق وجبة عشائك كالتالي: نصفه خضراوات، وربعه حبوب كاملة، والربع المتبقي بروتينات صحية. فخبراء واختصاصيو التغذية يجمعون على أن زيادة نسبة محتوى الخضراوات في وجبة عشائك هو واحد من أسهل وأسرع الطرق لتحسين اداء الجهاز الهضمي ورفع كفاءة عملية التمثيل الغذائي في الجسم.• احرص على أن تحوي وجبة عشائك أسماكا ومأكولات بحرية بمعدل مرة أو مرتين في الأسبوع، ويستحسن أن تكون مشوية أو مطهوة على البخار بدلا من أن تكون مقلية في الزيت.• من العادات الصحية في وجبة العشاء أن تحوي «ضيوفا» شبه دائمين، بما في ذلك: البطاطا الحلوة المشوية في الفرن، والشوربة بأنواعها المختلفة، والبازلاء المخبوزة. فتلك المكونات تمنح الجسم عناصر غذائية يسهل عليه هضمها حتى في أثناء النوم.• يمكنك أن تجعل البازلاء المثلجة مكونا أساسيا في معظم وجبات عشائك بأن تطهوها مع الشوربة أو معكرونة الباستا أو الصلصات المتبلة أوالحبوب الكاملة. فالبازلاء من أفضل مصادر الألياف الغذائية. لكن عليك بمراعاة إضافة البازلاء المثلجة عند اقتراب عملية الطبخ من نهايتها، وذلك كي تحتفظ حبات البازلاء بتماسكها ومذاقها الحلو.• بوسعك أن تستمع بتناول معكرونة الباستا كوجبة عشاء صحية، لكن مع مراعاة ألا تكون الكمية أكبر مما ينبغي. فالحصة المناسبة للشخص البالغ هي ملء كوب متوسط. ويوصى بأن تؤكل الباستا مع خضراوات وزيت زيتون أو غير ذلك من الإضافات الصحية المفضلة لديك.• من العادات الغذائية الصحية أن تجعل وجبة عشائك نباتية بالكامل مرة كل أسبوع. وعادة، تتألف مثل هذه الوجبة من مجموعة متنوعة من الخضراوات الغنية بالمغذيات. وعلى سبيل المثال، يمكن إعداد توليفة تتكون من جزر، وبروكولي، وسبانخ، وبنجر، وقرع، وطماطم. ويتم طهو مكونات هذه التوليفة معا على البخار مع رشة خفيفة من زين الزيتون البكر النقي. فمثل هذه الوجبة تنطوي على منجم متكامل من الفيتامينات والمعادن الغذائية إلى جانب الألياف الصحية.• بين الحين والآخر، يمكنك أن تستمتع بعشاء غني بالبروتين يتألف من دجاجة يتم طهوها كاملة، بحيث تتلذذ بلحمها وحسائها معا.• من الأنسب أن تكون معكرونة الباستا مصنوعة من القمح الكامل. لكن عليك أن تستكشف الأنواع المتاحة في السوق لديك إلى أن تهتدي إلى النوع الذي تستسيغه ذائقتك. فقوام ونسيج عجائن الباستا المصنوعة من القمح الكامل يتفاوت إلى حد كبير من نوع إلى آخر. لذا، فسيكون عليك أن تجرب إلى أن تستقر على النوع الأنسب لك.• أقراص البيرغر النباتي المثلجة تعتبر خيارا جيدا لوجبة عشاء سريعة. لكن بدلا من أن تقليها في زيت أو ما شابه، قم بإضافة بعض أوراق السبانخ إليها في وعاء واطههما معا مع تغطيتهما بشرائح طماطم ثم تناول الوجبة مع خبز أو توست أسمر. • كوجبة عشاء خفيفة وسريعة، يمكنك أن تدهن شرائح الخبز أو التوست الأسمر بخلطة مطبوخة تتألف من جبن البارميزان مع خلطة أعشاب وتوابل وقطرات من زيت الزيتون. يتم طهو الخليط معا إلى أن يكتسب اللون الذهبي، ثم يدهن به الخبز أو التوست للاستمتاع بمذاق لذيذ.
توليفات ثلاثية... لجميع الأوقات
استناداً إلى إرشادات اختصاصيي تغذية بارزين، نستعرض في المخطط الانفوغرافي المصور التالي مختارات من توليفات غذائية تتألف كل واحدة منها من 3 أطعمة، وتتميز بأن مكوناتها تكمل بعضها بعضاً على نحو يجعل منها وجبة خفيفة وصحية تصلح لأي وقت على مدار اليوم تقريباً.وفي حين تتيح هذه التوليفات في مجملها إمكانية تنويع الطعام من وقت لآخر، فلقد روعيت اعتبارات عدة في تشكيل كل واحدة منها، بما في ذلك: احتوائها قيمة غذائية صحية، وانخفاض سعراتها الحرارية، وإمكانية إعدادها بطرق عدة، وسهولة وسرعة تحضيرها في غضون ما لا يزيد عادة على 15 دقيقة.