كَيفَ... تبني عضلاتك؟

من المؤكد أن بناء عضلات جسمك بطريقة صحيحة هو أمر من شأنه أن يسهم في تحسين صحتك البدنية العامة، فضلا عن تحسين صحتك النفسية، إذ ان اكتسابك جسما ممشوقا وقويا كفيل بأن يمنحك ثقتك بذاتك. لكن ليس شرطا في كل الأحوال أن تصل إلى درجة محترفي رياضة كمال الأجسام، وهي الدرجة التي تتطلب منك اتباع برنامج صارم تحت إشراف مدرب متخصص في ناد رياضي، وأن تتعاطى مكملات غذائية مكثفة لتسريع إبراز تفاصيل العضلات. فالواقع أنه بوسعك أن تحقق نتائج جيدة ومستدامة وأن تحصل على عضلات مفتولة نسبيا من خلال انتهاج نمط حياة شخصي يعتمد على خطة بسيطة ومتوازنة، تمتد لفترة زمنية كافية، وأساسها الانتظام، وتعمل على صعيدين أساسيين متزامنين، ألا وهما:1 - اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.2 - ممارسة تمارين بدنية.وهذا تحديدا ما سنسعى في التالي إلى وضعه بين يديك من خلال إرشادات توجيهية على هذين الصعيدين...

أولاً: إرشادات النظام الغذائي

قم بزيادة استهلاككمن السعرات الحرارية تدريجيااحتفظ بسجل تكتب فيه عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في طعامك، واستخدم متوسط تلك الأرقام لتقديراحتياجاتك اليومية من السعرات. بعد ذلك، أضف 500 سُعر حراري تقريبا إلى المتوسط الذي توصلت اليه. لكن عليك أن تتأكد من أن السعرات تأتي من مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية الطازجة والصحية، أو التي تعرضت إلى أقل قدر من المعالجة، وذلك من أجل تزويد جسمك بما يحتاج إليه من عناصر غذائية عالية الجودة لبناء عضلاتك. وحاول أن تحصل على 35 في المئة من إجمالي سعراتك الحرارية من البروتينات، و45 في المئة من النشويات، و20 في المئة من الدهون.  تناول بروتينات كافية لدعم نمو العضلات بشكل عام، احرص على أن تتناول حوالي 1إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من إجمالي وزن جسمك. وعلى سبيل المثال، إذا كنت تزن 80 كيلوغراما، فينبغي أن تتناول 80 إلى 150 غراما من البروتين يوميا.وبما أن 28 غراما من اللحم المطبوخ يحوي ما يقرب من 7 غرامات من البروتين، فإنه يمكنك في هذه الحالة أن تلبي الحد الأدنى من احتياجك اليومي (أي 80 غراما من البروتين) من خلال تناول 300 غرام تقريبا من شرائح اللحم، وذلك على افتراض عدم التنويع بتناول مصادر بروتينية أخرى. لكن الأفضل تنويع تلك المصادر بين نباتية وحيوانية.اشرب كفايتك من الماءيحتاج جسمك إلى كمية كافية من الماء لبناء العضلات بمعدل مثالي. وإليك في التالي صيغة معادلة حسابية بسيطة جدا يمكنها أن تساعدك على التأكد من حصولك على كفايتك من الماء يوميا: • صيغة المعادلة هي: إجمالي كمية الماء (بالمليلتر) = إجمالي وزن جسمك بالكيلوغرام مضروبا في 40.• لكن ينبغي مراعاة أن هذا يشمل محتوى الماء الذي تحصل عليه من الأطعمة والمشروبات، وليس فقط من شرب الماء الصافي.وإذا كان عمرك يزيد على 30 عاما، فيمكنك خفض أرقام هذه المعادلة لتصبح كالتالي: إجمالي كمية الماء (بالمليلتر) = إجمالي وزن جسمك بالكيلوغرام مضروبا في 30 إلى 35.تناول وجباتك بانتظام عوضا عن تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة خلال اليوم – وهي العادة التي نشأنا عليها – قم بتغيير عاداتك الغذائية بحيث تتناول خمس أو ست وجبات صغيرة على مدار يومك.ومن أجل المساعدة في الحفاظ على كمية مأخوذك من البروتين عالية، يمكن أن تكون واحدة أو اثنتان من هذه الوجبات عبارة عن مخفوق بروتين سائل. وفي التالي مثال يوضح مكونات يمكن مزجها معا في خلاط كهربائي لتحضير مخفوق بروتيني سائل لذيذ وعالي القيمة:- ربع لتر حليب منزوع الدسم- ثمرة موز واحدة- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني- مكيالان من مسحوق البروتين

تناول الدهون... باعتدال قد تندهش إذا علمت أن الدهون مفيدة لصحة بدنك العامة، ومن المؤكد أن اندهاشك سيزداد عندما تعلم أن الدهون ضرورية أيضا لعملية بناء العضلات. نعم، هذا صحيح، لكن بشرط أساسي ألا وهو أن تأكل الأنواع الصحية من الدهون والكميات المناسبة منها وأن تقلص الأنواع غير المناسبة قدر المستطاع.الدهون غير المشبعة هي في الواقع من الأنواع الصحية والمفيدة، بل والضرورية للتغذية السليمة اللازمة لبناء الكتلة العضلية. فهذه الدهون ضرورية من أجل التوزيع السليم للفيتامينات A وD وE و K، إلى جانب أنها تساعد على تعزيز قوة البصر وصحة الجلد. واعتمادا على الكمية الإجمالية لمأخوذك من السعرات الحرارية، فإن 50 إلى 70 غراما من الدهون الأحادية غير المشبعة هي كمية يومية كافية ومفيدة لتكوين ونمو عضلاتك ولصحتك العامة.أما بالنسبة للدهون المشبعة - التي توجد في أغذية معالجة كالزبد المُعالج، ورقائق البطاطا، وشرائح اللحم المقدد – فإنه ينبغي عليك تقليصها إلى مستوى 20 غراما في اليوم أو أقل. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الزيتون، وزيوت اللفت والكرنب والخردل، وزيت السمسم، والأفوكادو؛ وبعض المكسرات كاللوز والكاجو والفول السوداني والفستق. وتوجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الذرة وزيتها، وزيت بذرة القطن، وزيوت القرطم، وبذور وزيت دوار الشمس، وبذور وزيت بذرة الكتان، وفول الصويا وزيته. وتفيد دهون أوميغا 3 غير المشبعة في بناء ونمو العضلات، فضلا عن كونها مفيدة جدا لصحة القلب والدم والبصر، والدماغ. وتوجد هذه الدهون بكميات مرتفعة نسبيا في الأسماك الدهنية الباردة مثل أسماك السلمون بأنواعها المختلفة، والتونة، والسردين.وهناك طريقة حسابية جيدة وسهلة لمساعدتك على تحديد الكمية المناسبة من كل نوع من الدهون الصحية التي يجب أن تتناولها يوميا من أجل دعم نمو عضلاتك. وتتمثل تلك الطريقة في التالي:- الحد الأقصى للدهون المتحولة = حصيلة ضرب إجمالي مأخوذك اليومي من السعرات الحرارية في 0.001. - الحد الأقصى للدهون المشبعة = حصيلة ضرب إجمالي مأخوذك اليومي من السعرات الحرارية في 0.008. - الحد الأقصى للدهون غير المشبعة = حصيلة ضرب إجمالي مأخوذك اليومي من السعرات الحرارية في 0.03. وعلى سبيل المثال، إذ كان إجمالي مأخوذك اليومي هو 2500 سعرة حرارية وفقا لنظامك الغذائي الذي تتبعه من أجل بناء عضلاتك، فإن هذا يعني أنه ينبغي عليك تحديد الدهون غير المشبعة عند مستوى 3 غرامات أو أقل، والدهون المشبعة عند مستوى 20 غراما أو أقل، و75 غراما تقريبا من الدهون الأحادية والدهون المتعددة غير المشبعة.خذ احتياجاتك الكافية من الفيتاميناتفي موازاة نظام غذائي متوازن، قم بتضمين مكمل غذائي متعدد الفيتامينات في نظامك الغذائي. فهذا سيسهم في ضمان حصول جسمك على كامل احتياجاته من الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها للبقاء بصحة جيدة. وهناك خيارات كثيرة ومتنوعة، وهي الاختيارات التي يتم تحديدها استنادا إلى عمرك، وجنسك، واحتياجاتك الصحية والغذائية. لذا، استشر اختصاصي تغذية عن النوع المناسب لك، واجعله جزءا من روتينك الغذائي اليومي.ثانيا: إرشادات التمارين البدنية

ابحث لنفسك عن برنامج تمارين بدنية مناسب صحيح أن اتباع نظام غذائي جيد ومتوازن هو أمر ضروري لتمكين جسمك من إبراز المستوى الأمثل من قدراته العضلية الكامنة، لكن تلك القدرات لن تبرز على الإطلاق إلا إذا بدأ الجسم أولا عملية إحلال وإعادة بناء العضلات القديمة بحيث تكون أضخم وأكثر اكتنازا وأقوى. وأفضل طريقة للقيام بذلك هي العمل وفقا لروتين مدروس انطلاقا من نقطة بداية. وإذا لم تكن تعرف من أين ينبغي أن تبدأ، فيمكنك أن تستشير اختصاصي لياقة بدنية أو أن تبحث عبر الانترنت عن برنامج تمارين بدنية متكامل وجربه لبعض الوقت ثم انتقل إلى غيره إذا اكتشفت أنه لا يناسبك. ولكن، لا تنتقل فجأة من برنامج إلى آخر – فمن شأن هذا الانتقال المفاجئ أن يعوقك عن تحقيق تقدم مستدام ومتصاعد.ابدأ دائما بالإحماء قبل أن تبدأ أي تمارين بدنية نظامية، سواء كانت ركضا بسيطا أو رفع أثقال، فعليك دائما أن تبدأ عند مستوى منخفض الكثافة بهدف احماء كل العضلات التي تستهدف ممارسة تمارين رياضية بدنية عليها. فهذا الإحماء من شأنه أن يساعدك على الاستعداد البدني والذهني الصحيح، فضلا عن كونه يساعد أيضًا في منع تعرضك لإصابات.ارفع وتيرة التمارين تدريجياًصحيح أن ممارسة التمارين بجرعات عالية هو أمر جيد لبناء قدرتك على التحمل، ولكنه لن يساعدك على بناء عضلات أضخم حجما وأقوى. لذا فإنه من الأفضل أن تبدأ روتين تدريباتك بما يراوح بين 3 إلى 8 أشواط لكل مجموعة عضلات. وتدريجيا، قم لاحقا بزيادة عدد الأشواط لتصبح بين 6 و 12 شوطا لكل مجموعة عضلات للروتين العادي الخاص بك. وينبغي أن تشعر بأن الشوط النهائي صعب عليك جدًا، وإلا فعليك بتكرار المحاولة مع زيادة طفيفة في وزن الثقل الذي ترفعه.وخلال هذه المرحلة، عليك أن تحصر إجمالي مدة تدريباتك في حدود حوالي 45 دقيقة فقط على مدار اليوم.احرص على التنويعبعد مرور 4 إلى 8 أسابيع، قم بتنويع نمط تدريباتك من خلال الانتقال إلى روتين جديد. وهذا الأمر مهم لأنه عندما تتكيف عضلات جسمك مع إجهاد تمرين معين، فإن المنحنى يصل إلى نقطة «ركود» تتوقف عندها الفوائد العضلية الناجمة عن رفع الأثقال. والطريقة الأمثل لمنع حدوث ذلك هي ادخال تغييرات على نمط التمرين، مثل زيادة الثقل وتغيير أسلوب التدريب. فعلى سبيل المثال، جرب أن تواظب لمدة أسبوع على زيادة الأوزان تدريجيا، وارفع من ستة إلى ثمانية أشواط في كل مجموعة عند الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك أن ترفعه بالشكل المناسب. والقاعدة العامة هي أنه كلما ازدادت وتيرة تمارين رفع الأثقال، كان من الأفضل أن تقوم بتنويع وتغيير روتين ونمط تدريباتك.مرّن جسمك بأكمله إذا أردت أن تحقق أفضل نتيجة على عضلاتك، فاحرص على أن يكون جسمك كله مشاركا في روتين التدريب. فكلما ازداد عدد العضلات التي تستخدمها أثناء التدريب، زادت نسبة الهرمونات التي سيفرزها جسمك (بما في ذلك هورموني الإيبينيفرين والنورادرينالين)، وهي الهورمونات التي بدورها تحفز نمو العضلات سواء في أثناء التمرين أو على مدار يومك.وينبغي أن تمنح جميع مجموعات عضلاتك اهتمامًا متساويًا خلال التمرين، إذ إن من شأن ذلك أن يعزز النمو المتوازن للعضلات إلى جانب رفع مستوى مرونتها. ويمكنك تمرين جميع عضلات جسمك في كل جلسة تدريب، أو أن توزع التركيز على جلستين منفصلتين في يومين متتاليين كأن تكون جلسة للتركيز على الجزء العلوي من الجسم في يوم، ثم جلسة للتركيز على الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي.اهتم بتمارين عضلات القلب تسهم صحة القلب والأوعية الدموية في تحسين تدفق الدم وسريانه في سائر أنسجة الجسم، وهو الأمر الذي يعتبر شرطا لازما لنمو العضلات. والتوصية القياسية التي يوصي بها خبراء بناء تمارين العضلات هي ممارسة إما 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة، أو 75 دقيقة من التمارين القوية، أو مزيج من النوعين يبلغ إجمالي مدته 100 دقيقة تقريبا موزعة على مدار الأسبوع. ومن بين أمثلة تمارين تقوية عضلات القلب الركض، وركوب الدراجات الهوائية، والسباحة، وأي رياضة أخرى تتطلب حركة مستمرة لمعظم أعضاء الجسم.لكن ينبغي ملاحظة أن تمارين تقوية عضلات القلب تؤدي إلى احراق السعرات الحرارية بسرعة، لذا فلا تبالغ فيها لأن ذلك قد يستنزف الطاقة المتاحة لبناء عضلاتك. وإذا أردت زيادة كمية التمارين القلبية التي تقوم بها، فتأكد من زيادة مأخوذك من السعرات الحرارية لتعويض نسبة الفاقد.امنح جسمك كفايته  من الراحة والنوم يحتاج جسمك إلى أن تمنحه وقت «استراحة» كافيا ليتمكن من إعادة بناء وترميم عضلاته. وحتى يتمكن جسمك من القيام بذلك، فإنه يحتاج إلى ما بين 7 و8 ساعات من النوم ليلاً على الأقل مع تجنب الكافيين والكحوليات تماما لضمان نوم عميق.

   إضاءات

احذر السقوط في «فخ الإفراط» في غمرة الحماسة والرغبة في تحقيق نتائج سريعة، قد يسقط البعض في فخ المبالغة والإفراط في التمارين البدنية. وبينما قد تظن أن «الزيادة تعطي نتيجة أفضل»، فإن العكس هو الصحيح في واقع الأمر. فمكمن الخطورة هو أن الإفراط في التدريب«يوصل الجسم إلى نقطة فقدان قدرة الجسم على«الضخ»اللازم لتغذية العضلات بالدم الغني بالأكسجين، هو الأمر الذي قد يؤدي إلى ما يسمى بـ«إهدار العضلات» – أي عكس ما تحاول تحقيقه. في التالي بعض الأعراض التي يمكن أن تنذرك بأنك قد اقتربت من السقوط في فخ الافراط في التمرينات:• الشعور المستمر بالإجهاد.• الشعور بخوار (ضعف) القوة العامة.• تراجع الشهية.• الأرق.• الشعور بالضيق والكآبة.• تراجع قوة الرغبة الجنسية.• الشكوى من آلام في أماكن متفرقة من الجسم.• التعرض لإصابات بدنية بسهولة.  جدول زمني...  لتدريبات متوازنةلتفادي السقوط في فخ الإفراط في التدريبات، قم بإعداد جدول زمني مناسب لك ولأهدافك. وإليك في التالي جدول زمني مقترح لروتين يمنح جسمك فرصة اعادة بناء العضلات، وفي الوقت ذاته فرصة الحصول على الراحة للتعافي:• اليوم الأول: تمارين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس (triceps)، وبعدها 30 دقيقة من التمارين القلبية عالية الكثافة.• اليوم الثاني: تمارين عضلات الظهر والعضلة الثنائية الرؤوس، وبعدها 30 دقيقة من التمارين القلبية معتدلة الكثافة.• اليوم الثالث: راحة.• اليوم الرابع: تمارين عضلات الساقين والبطن، وبعدها 30 دقيقة من التمارين القلبية عالية الكثافة.• اليوم الخامس: تمارين عضلات الكتفين.• اليومان السادس والسابع: راحة.