| بقلم د. أحمد سامح |
مع اقتراب أيام الامتحانات تعلن حالة الطوارئ داخل كل بيت وتبدأ معها حالة من القلق النفسي والتوتر العصبي تنعكس آثارها على أفراد الأسرة كلها.
والمناخ النفسي الذي يصاحب أيام الامتحانات والطقوس التي تعودنا أن نعدها لهذه العملية مثل وضع الطلبة في أماكن فسيحة ووفق نظام معين وحالة من الخوف والترقب التي تنتاب الطلبة والحالة النفسية والذهنية التي تصيبهم.
كل هذه العوامل تجعل من الامتحان أزمة نفسية سواء كان الممتحن طفلاً أم كبيراً.
ولقد أقر المسؤولون عن الامتحانات وتقييم الطلبة في وزارات التربية في العالم العربي بسلبية نظام الامتحانات في المدارس العربية ذلك لأن ما يتبقى في ذهن الطالب بعد اسبوع فقط من نهاية الامتحانات لا يتعدى 22 في المئة فقط مما كانوا يعرفونه ليلة الامتحان.
وقد حدد المسؤولون عن الامتحانات والتقييم أبرز سلبيات في عالمنا العربي.
وتؤكد الدراسات التربوية والنفسية ان الاختبار الشفهي يجب أن يشكل الجزء الأكبر من عملية التقييم وذلك حتى يتدرب الطفل على التعبير عن نفسه بطريقة أفضل ولمساعدته على التواصل مع الآخرين، وأيضاً لأن المقابلة الشخصية تساعد في اظهار الجانبين الاجتماعي والنفسي للطالب.
والثابت أن العصر الحديث يقوم على كيفية استخدام الإنسان للمعلومات وليس امتلاكها وحسب ولهذا فإن التفوق الذي نراه بين الطلبة هذه الأيام هو تفوق زائف.
عزيزي القارئ - عزيزي الطالب... نتقدم بوصفة طبية سنوية متجددة للنجاح والتفوق والتغلب على التوتر والقلق والسرحان والاجهاد أثناء المذاكرة استعداداً لأداء الامتحانات.
كذلك تتضمن هذه الوصفة الطبية تحديد أفضل أوقات المذاكرة وذلك من خلال معرفة ايقاع الساعة البيولوجية في أجسامنا.
ونبدأ سلسلة هذه الدراسات إلى الأغذية التي تقوي الذاكرة وتنمي الذكاء وتزيد قدرة المخ على الاستيعاب والفهم والحفظ.
وتعتمد هذه الوصفة الطبية في الأساس على أن مضادات الأكسدة (Anti-oxidant) الموجودة في الخضراوات والفاكهة الطازجة اللازمة لأداء الجهاز العصبي بكفاءة وفاعلية.
وتنتهي الوصفة الطبية للنجاح والتفوق في الامتحان إلى أن ليلة نوم هادئة تتيح تذكر أكبر قدر من المعلومات تفوق ما يحصله الطالب بالسهر.
كذلك فإن تناول وجبة الافطار مع عصير البرتقال تساعد على زيادة التركيز والانتباه والاستيعاب.
النسيان السريع وضعف التركيز مشكلة تخيف الطلبة وتقلق أولياء الأمور خصوصا قرب الامتحانات وأثناء المراجعة.
ونظراً لاحتياج المخ يوميا من مادة غذائية لذا فإن التغذية المتكاملة لها تأثير مهم على تحقيق صحة وسلامة وكفاءة المخ ومدى دقة أدائه لوظائفه الحيوية المرتبطة بقوة الذاكرة والذكاء والاستيعاب.
أطعمة تقوية الذاكرة والذكاء
فالمخ يحتاج غذائياً إلى مضادات الأكسدة لكثرة تعرضه للهجوم التأكسدي الضار المستمر من الشوارد الحرة (Free redicals) التي تتولد فيه بمعدل أكبر نظرا لكثرة استهلاله للأوكسجين بدرجة تفوق أعضاء الجسم الأخرى.
ومن أهم مضادات الأكسدة الغذائية الواقية للمخ فيتامين «A» وبيتاكاروتين الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين «A».وكذلك فيتامين «E» وفيتامين «C» ومعدن السيلنيوم ومركب الجلوتاثيون وفايتو الفينولات العديدة.
الفيتامينات تقوي الموصلات العصبية
كما يحتاج المخ غذائياً إلى مجموعة فيتامينات «ب» المركبة لأهميتها الحيوية له مثل فيتامين حمض الفوليك الضروري لنمو وتطور الجهاز العصبي المركزي.
وللمحافظة على مستوى وجود الموصل العصبي «سيروتونين» الذي يقوم المخ بتصنيعه وفيتامين «الكولين» الذي يعتبر جزءا من الموصل العصبي «استيل كولين» المسؤول عن الذاكرة في المخ.
ويحتاج المخ أيضاً إلى فيتامين «ب12» الضروري لكفاءة وظائف الجهاز العصبي وتكون كرات الدم الحمراء وفيتامين «ب6» الضروري لكيميائيات الجسم المسؤولة عن اتصالات الخلايا العصبية وفيتامين «ب» الضروري لانطلاق الطاقة في الخلايا وغيرها من فيتامينات «ب» المركبة الضرورية لنقل النبضات العصبية.
المعادن لنشاط المراكز العصبية
ومن المعادن الغذائية يحتاج المخ إلى الكالسيوم والماغنسيوم والمنجنيز وكلها تساعد على انتقال النبضات العصبية ويحتاج إلى الحديد الذي ينقل الأوكسجين إلى الخلايا ويساعد في عمل الموصل العصبي «دوبامين». وأيضاً يحتاج المخ إلى الزنك الضروري لنمو المخ ولأدائه الوظيفي الصحيح بالإضافة إلى مساعدته لانتاج أكثر من 200 انزيم في الجسم بعمل العديد منها في المخ.
كما يحتاج المخ غذائياً إلى النحاس الذي يساعد على تكوين كرات الدم الحمراء ويحتاج إلى البورون المساعد على انتاج الأنزيمات والمؤثر في حركة الكالسيوم الذي يعمل على انتقال النبضات العصبية ويحتاج أيضاً في تغذيته إلى اليود الضروري لسلامته ولزيادة قدرة أدائه.
أغذية نمو المخ وتطوره
وهناك مكونات دهنية ضرورية جدا لنمو المخ وتطوره المناسب وأيضاً لتكوين أغشية الخلايا العصبية مثل «دهون أوميغا-3» المعروفة بـ «لينولينيك» التي ينتج عنها مركب «DHEA»، المكون الرئيسي لنسيج المخ والضروري في جميع مراحل نموه وتطوره، كما ان دهون أوميغا-6 «لينوليك» ضرورية في التغذية الصحية للمخ.
ونعرض هنا إلى أهم الأغذية الاقتصادية المتكاملة في محتوياتها من المكونات الضرورية لصحة وسلامة المخ وقوة أداته لوظائفه الحيوية المرتبطة بالذاكرة والذكاء والاستيعاب التي يجب أن يتناولها في وجبات غذائية يومية متكاملة.
أغذية المنتجات الحيوانية
• كبد: بقري وكبد دجاج لاحتوائهما على مضادات الأكسدة من فيتامين «A» وفيتامين «E» بالإضافة إلى فيتامين «ب» المركب ومعادن الحديد والزنك والنحاس.
• بيض: لاحتوائه على مضادات الأكسدة فيتامين «A» والسيلنيوم وفيتامين «ب12» وفيتامين كولين المقوي للذاكرة ومعادن الحديد والزنك.
• سالمون أو مكاريل: لاحتوائها على فيتامين «E» المضاد للأكسدة وفيتامين «ب6» وفيتامين «ب12» ودهون أوميغا-3.
• المأكولات البحرية: مثل الروبيان والأسماك لاحتوائها على معدن الزنك واليود والفسفور والكالسيوم.
• الحليب ومنتجاته لاحتوائهما على فيتامين «ب12» ومعدن الكالسيوم.
خضراوات طازجة ومطبوخة
• سبانخ بالحمص لاحتوائها على بيتاكاروتين المضاد للأكسدة وفيتامين «حمض الفوليك» وفيتامين «ب6».
• رجلة «باربير» لاحتوائها على بيتا كاروتين وجلوتاثيون المضادين للأكسدة واحتوائها ايضا على دهون «أوميغا-3».
• طماطم لاحتوائها على فيتامين «C» المضاد للأكسدة وعلى فيتامين «ب6».
• بصل طازج لاحتوائه على السيلنيوم المضاد للأكسدة واليود.
• بطاطا صفراء لاحتوائها على بيتا كاروتين المضاد للأكسدة وفيتامين «ب6».
• ثوم لاحتوائه على مضاد للأكسدة سيلنيوم.
فواكه طازجة
- برتقال لاحتوائه على مضادات الأكسدة من فيتامين «C» وسيلنيوم وجلوتاثيون بالإضافة إلى حمض الفوليك.
- بطيخ لاحتوائه على فيتامين «C» وجلوتاثيون المضادين للأكسدة وفيتامين «ب6».
- فراولة طازجة لاحتوائها على فيتامين «C» وجلوتاثيون ورسقيرتول المضادين للأكسدة وكذلك احتوائها على اليود وأملاح معدنية.
- مانجو أو كنتالوب لاحتوائها على مضادات الأكسدة من فيتامين «C» وبيتا كاروتين وأملاح معدنية.
- مشمش لاحتوائه على مضاد الأكسدة بيتا كاروتين وفيتامين «C» وأملاح معدنية.
- موز لاحتوائه على فيتامين «C» وبوتاسيوم وأملاح معدنية.
أغذية البقوليات
• عدس لاحتوائه على سيلينيوم المضاد للأكسدة وفيتامين حمض الفوليك ومعادن الحديد والماغنسيوم والنحاس والبورون.
بذور وزيوتها
• بذور الكتان وزيتها المعروف بالزيت الحار لأنهما من أغنى المصادر الغذائية بمكون أوميغا-3 ويتم تناولهما بعد إعدادهما بالطريقة الصحيحة ويؤكل مع الجبن والفول.
• سمسم وزيته والطحينة «الهردة» لاحتوائها على فيتامين «E» ودهون أوميغا-3.
ويتم تناول السمسم على صورته وفي المنتجات المحتوية عليه مثل الخبز بالسمسم ومنتجات حلوى السمسمية وغيرها.
ويتم تناول زيت السمسم «السيرج» بإضافته إلى الفول المدمس والجبن الأبيض وسلطة الخضراوات الطازجة مع استخدامه في الطبخ.
• زيت الذرة أو عباد الشمس لاحتوائها على دهون أوميغا-6.
حبوب ومكسرات
• قمح «بليلة» لاحتوائها على فيتامين «E» المضاد للأكسدة وفيتامين «ب» وفيتامين «ب12».
• ذرة صفراء لاحتوائها على فيتامين «E» المضاد للأكسدة.
• فول سوداني لاحتوائه على فيتامين «E» المضاد للأكسدة وفيتامين كولين المكون للاستيل كوولين المقوي للذاكرة وعلى معادن الماغسيوم والمنجنيز والنحاس والزنك والبورون ودهون أوميغا-3 ويشمل هذا الجوز واللوز والفستق.
توابل وأعشاب
• زعتر - بردقوش - كمون - حبهان لاحتوائها على مكونات مضادة للأكسدة وأملاح معدنية وفيتامينات. ويتم تناولها بإضافتها إلى الأغذية المختلفة مثل الجبن الأبيض والبيض والفول المدمس والأغذية المحفوظة والمعجنات، والأغذية المطبوخة ، وفي تتبيل اللحوم والدواجن والأسماك منفردة أو في خلطات تبعاً للمذاق المرغوب.
كما يمكن تناول الريحان بإضافته إلى مشروب الليمون والشاي.
• ملح الطعام المدعم باليود وذلك من أجل سلامة وكفاءة الجهاز العصبي والغدة الدرقية ذات الأهمية القصوى في التفاعلات الحيوية.
مضادات الأكسدة تقوّي
الذاكرة وتنشط المخ
الخضراوات والفاكهة من أغنى الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة «Antioxidant » على الاطلاق خصوصاً مجموعة الفيتامينات «A» التي توجد في الخضراوات ذات الأوراق الصفراء والخضراوات الداكنة.
وكذلك الفاكهة مثل الشمام والمشمش والخوخ بالاضافة الى البطاطا الصفراء والجوز والفلفل الأحمر والطماطم التي تؤمن كميات مهمة من طلائع فيتامين «A» التي يطلق عليها بيتاكاروتين ومن خلالها يكون الجسم فيتامين «A».
وتحتوي الخضراوات والفاكهة الطازجة على فيتامين «C» المتوافر في القرنبيط «الزهرة» والبروكلي والفاكهة الحمضية مثل البرتقال والليمون وايضاً الجوافة والاناناس والكيوي. وتحتوي السبانخ على كميات جيدة من معدن السيلينيوم وتوجد مادة ريسفراتول المضاد المقوي للأكسدة في العنب الأحمر والخوخ والفراولة والبرقوق ومعظم الفاكهة التي لونها أحمر. وتقوم الوظيفة الأساسية المضادة للأكسدة على منع التأكسد الخلوي بفعل الشوارد الحرة الضارة وهي كل ذرة فقدت الكترونا لتصبح غير متعادلة كهربياً ما يجعلها غير ثابتة الى درجة هائلة وقابلة للاتحاد بمركبات أخرى وتمزيق مكونات الخلية الحية. واذا وجدت هذه الشوارد الحرة بأعداد كبيرة فإنه بإمكانها تحطيم مكونات الخلية ثم القضاء عليها مباشرة. ويعتقد كثير من العلماء انه حتى لو لم تقم هذه الشوارد الحرة بتحطيم الخلية بالكامل فإنها تلحق بها اضراراً بالغة لا سيما الجزيئات الحيوية الكبيرة وفي مقدمتها الحمض النووي «DNA» الذي يعتبر العقل المدبر والموجه للخلايا والتفاعلات الحيوية التي تحدث في جسم الإنسان.
وفي مقدمة هذه التفاعلات الحيوية تلك العمليات التي في خلايا المخ والجهاز العصبي.
فمضادات الأكسدة تنشط وتقوي وظائف المخ والخلايا العصبية فتتحسن جميع وظائف المخ ومنها التفكير والاستيعاب والحفظ. وتكافح الاثار الضارة للشوارد الحرة التي تنتج عن تفاعلات حيوية في خلايا أنسجة الجسم الناتجة عن تناول بعض الأطعمة الدسمة والتي تحتوي على الدهون والناتجة ايضاً عن التدخين والتلوث الذي يصل الى الجسم عن طريق الهواء والماء والجلد. ومن أشهر مضادات الأكسدة فيتامين «A» وفيتامين «E» وفيتامين «C» وعنصر السيلينيوم ومادة الأرثوفيرول ومادة الفلافونويد ومادة ريسفيروتول.
مع اقتراب أيام الامتحانات تعلن حالة الطوارئ داخل كل بيت وتبدأ معها حالة من القلق النفسي والتوتر العصبي تنعكس آثارها على أفراد الأسرة كلها.
والمناخ النفسي الذي يصاحب أيام الامتحانات والطقوس التي تعودنا أن نعدها لهذه العملية مثل وضع الطلبة في أماكن فسيحة ووفق نظام معين وحالة من الخوف والترقب التي تنتاب الطلبة والحالة النفسية والذهنية التي تصيبهم.
كل هذه العوامل تجعل من الامتحان أزمة نفسية سواء كان الممتحن طفلاً أم كبيراً.
ولقد أقر المسؤولون عن الامتحانات وتقييم الطلبة في وزارات التربية في العالم العربي بسلبية نظام الامتحانات في المدارس العربية ذلك لأن ما يتبقى في ذهن الطالب بعد اسبوع فقط من نهاية الامتحانات لا يتعدى 22 في المئة فقط مما كانوا يعرفونه ليلة الامتحان.
وقد حدد المسؤولون عن الامتحانات والتقييم أبرز سلبيات في عالمنا العربي.
وتؤكد الدراسات التربوية والنفسية ان الاختبار الشفهي يجب أن يشكل الجزء الأكبر من عملية التقييم وذلك حتى يتدرب الطفل على التعبير عن نفسه بطريقة أفضل ولمساعدته على التواصل مع الآخرين، وأيضاً لأن المقابلة الشخصية تساعد في اظهار الجانبين الاجتماعي والنفسي للطالب.
والثابت أن العصر الحديث يقوم على كيفية استخدام الإنسان للمعلومات وليس امتلاكها وحسب ولهذا فإن التفوق الذي نراه بين الطلبة هذه الأيام هو تفوق زائف.
عزيزي القارئ - عزيزي الطالب... نتقدم بوصفة طبية سنوية متجددة للنجاح والتفوق والتغلب على التوتر والقلق والسرحان والاجهاد أثناء المذاكرة استعداداً لأداء الامتحانات.
كذلك تتضمن هذه الوصفة الطبية تحديد أفضل أوقات المذاكرة وذلك من خلال معرفة ايقاع الساعة البيولوجية في أجسامنا.
ونبدأ سلسلة هذه الدراسات إلى الأغذية التي تقوي الذاكرة وتنمي الذكاء وتزيد قدرة المخ على الاستيعاب والفهم والحفظ.
وتعتمد هذه الوصفة الطبية في الأساس على أن مضادات الأكسدة (Anti-oxidant) الموجودة في الخضراوات والفاكهة الطازجة اللازمة لأداء الجهاز العصبي بكفاءة وفاعلية.
وتنتهي الوصفة الطبية للنجاح والتفوق في الامتحان إلى أن ليلة نوم هادئة تتيح تذكر أكبر قدر من المعلومات تفوق ما يحصله الطالب بالسهر.
كذلك فإن تناول وجبة الافطار مع عصير البرتقال تساعد على زيادة التركيز والانتباه والاستيعاب.
النسيان السريع وضعف التركيز مشكلة تخيف الطلبة وتقلق أولياء الأمور خصوصا قرب الامتحانات وأثناء المراجعة.
ونظراً لاحتياج المخ يوميا من مادة غذائية لذا فإن التغذية المتكاملة لها تأثير مهم على تحقيق صحة وسلامة وكفاءة المخ ومدى دقة أدائه لوظائفه الحيوية المرتبطة بقوة الذاكرة والذكاء والاستيعاب.
أطعمة تقوية الذاكرة والذكاء
فالمخ يحتاج غذائياً إلى مضادات الأكسدة لكثرة تعرضه للهجوم التأكسدي الضار المستمر من الشوارد الحرة (Free redicals) التي تتولد فيه بمعدل أكبر نظرا لكثرة استهلاله للأوكسجين بدرجة تفوق أعضاء الجسم الأخرى.
ومن أهم مضادات الأكسدة الغذائية الواقية للمخ فيتامين «A» وبيتاكاروتين الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين «A».وكذلك فيتامين «E» وفيتامين «C» ومعدن السيلنيوم ومركب الجلوتاثيون وفايتو الفينولات العديدة.
الفيتامينات تقوي الموصلات العصبية
كما يحتاج المخ غذائياً إلى مجموعة فيتامينات «ب» المركبة لأهميتها الحيوية له مثل فيتامين حمض الفوليك الضروري لنمو وتطور الجهاز العصبي المركزي.
وللمحافظة على مستوى وجود الموصل العصبي «سيروتونين» الذي يقوم المخ بتصنيعه وفيتامين «الكولين» الذي يعتبر جزءا من الموصل العصبي «استيل كولين» المسؤول عن الذاكرة في المخ.
ويحتاج المخ أيضاً إلى فيتامين «ب12» الضروري لكفاءة وظائف الجهاز العصبي وتكون كرات الدم الحمراء وفيتامين «ب6» الضروري لكيميائيات الجسم المسؤولة عن اتصالات الخلايا العصبية وفيتامين «ب» الضروري لانطلاق الطاقة في الخلايا وغيرها من فيتامينات «ب» المركبة الضرورية لنقل النبضات العصبية.
المعادن لنشاط المراكز العصبية
ومن المعادن الغذائية يحتاج المخ إلى الكالسيوم والماغنسيوم والمنجنيز وكلها تساعد على انتقال النبضات العصبية ويحتاج إلى الحديد الذي ينقل الأوكسجين إلى الخلايا ويساعد في عمل الموصل العصبي «دوبامين». وأيضاً يحتاج المخ إلى الزنك الضروري لنمو المخ ولأدائه الوظيفي الصحيح بالإضافة إلى مساعدته لانتاج أكثر من 200 انزيم في الجسم بعمل العديد منها في المخ.
كما يحتاج المخ غذائياً إلى النحاس الذي يساعد على تكوين كرات الدم الحمراء ويحتاج إلى البورون المساعد على انتاج الأنزيمات والمؤثر في حركة الكالسيوم الذي يعمل على انتقال النبضات العصبية ويحتاج أيضاً في تغذيته إلى اليود الضروري لسلامته ولزيادة قدرة أدائه.
أغذية نمو المخ وتطوره
وهناك مكونات دهنية ضرورية جدا لنمو المخ وتطوره المناسب وأيضاً لتكوين أغشية الخلايا العصبية مثل «دهون أوميغا-3» المعروفة بـ «لينولينيك» التي ينتج عنها مركب «DHEA»، المكون الرئيسي لنسيج المخ والضروري في جميع مراحل نموه وتطوره، كما ان دهون أوميغا-6 «لينوليك» ضرورية في التغذية الصحية للمخ.
ونعرض هنا إلى أهم الأغذية الاقتصادية المتكاملة في محتوياتها من المكونات الضرورية لصحة وسلامة المخ وقوة أداته لوظائفه الحيوية المرتبطة بالذاكرة والذكاء والاستيعاب التي يجب أن يتناولها في وجبات غذائية يومية متكاملة.
أغذية المنتجات الحيوانية
• كبد: بقري وكبد دجاج لاحتوائهما على مضادات الأكسدة من فيتامين «A» وفيتامين «E» بالإضافة إلى فيتامين «ب» المركب ومعادن الحديد والزنك والنحاس.
• بيض: لاحتوائه على مضادات الأكسدة فيتامين «A» والسيلنيوم وفيتامين «ب12» وفيتامين كولين المقوي للذاكرة ومعادن الحديد والزنك.
• سالمون أو مكاريل: لاحتوائها على فيتامين «E» المضاد للأكسدة وفيتامين «ب6» وفيتامين «ب12» ودهون أوميغا-3.
• المأكولات البحرية: مثل الروبيان والأسماك لاحتوائها على معدن الزنك واليود والفسفور والكالسيوم.
• الحليب ومنتجاته لاحتوائهما على فيتامين «ب12» ومعدن الكالسيوم.
خضراوات طازجة ومطبوخة
• سبانخ بالحمص لاحتوائها على بيتاكاروتين المضاد للأكسدة وفيتامين «حمض الفوليك» وفيتامين «ب6».
• رجلة «باربير» لاحتوائها على بيتا كاروتين وجلوتاثيون المضادين للأكسدة واحتوائها ايضا على دهون «أوميغا-3».
• طماطم لاحتوائها على فيتامين «C» المضاد للأكسدة وعلى فيتامين «ب6».
• بصل طازج لاحتوائه على السيلنيوم المضاد للأكسدة واليود.
• بطاطا صفراء لاحتوائها على بيتا كاروتين المضاد للأكسدة وفيتامين «ب6».
• ثوم لاحتوائه على مضاد للأكسدة سيلنيوم.
فواكه طازجة
- برتقال لاحتوائه على مضادات الأكسدة من فيتامين «C» وسيلنيوم وجلوتاثيون بالإضافة إلى حمض الفوليك.
- بطيخ لاحتوائه على فيتامين «C» وجلوتاثيون المضادين للأكسدة وفيتامين «ب6».
- فراولة طازجة لاحتوائها على فيتامين «C» وجلوتاثيون ورسقيرتول المضادين للأكسدة وكذلك احتوائها على اليود وأملاح معدنية.
- مانجو أو كنتالوب لاحتوائها على مضادات الأكسدة من فيتامين «C» وبيتا كاروتين وأملاح معدنية.
- مشمش لاحتوائه على مضاد الأكسدة بيتا كاروتين وفيتامين «C» وأملاح معدنية.
- موز لاحتوائه على فيتامين «C» وبوتاسيوم وأملاح معدنية.
أغذية البقوليات
• عدس لاحتوائه على سيلينيوم المضاد للأكسدة وفيتامين حمض الفوليك ومعادن الحديد والماغنسيوم والنحاس والبورون.
بذور وزيوتها
• بذور الكتان وزيتها المعروف بالزيت الحار لأنهما من أغنى المصادر الغذائية بمكون أوميغا-3 ويتم تناولهما بعد إعدادهما بالطريقة الصحيحة ويؤكل مع الجبن والفول.
• سمسم وزيته والطحينة «الهردة» لاحتوائها على فيتامين «E» ودهون أوميغا-3.
ويتم تناول السمسم على صورته وفي المنتجات المحتوية عليه مثل الخبز بالسمسم ومنتجات حلوى السمسمية وغيرها.
ويتم تناول زيت السمسم «السيرج» بإضافته إلى الفول المدمس والجبن الأبيض وسلطة الخضراوات الطازجة مع استخدامه في الطبخ.
• زيت الذرة أو عباد الشمس لاحتوائها على دهون أوميغا-6.
حبوب ومكسرات
• قمح «بليلة» لاحتوائها على فيتامين «E» المضاد للأكسدة وفيتامين «ب» وفيتامين «ب12».
• ذرة صفراء لاحتوائها على فيتامين «E» المضاد للأكسدة.
• فول سوداني لاحتوائه على فيتامين «E» المضاد للأكسدة وفيتامين كولين المكون للاستيل كوولين المقوي للذاكرة وعلى معادن الماغسيوم والمنجنيز والنحاس والزنك والبورون ودهون أوميغا-3 ويشمل هذا الجوز واللوز والفستق.
توابل وأعشاب
• زعتر - بردقوش - كمون - حبهان لاحتوائها على مكونات مضادة للأكسدة وأملاح معدنية وفيتامينات. ويتم تناولها بإضافتها إلى الأغذية المختلفة مثل الجبن الأبيض والبيض والفول المدمس والأغذية المحفوظة والمعجنات، والأغذية المطبوخة ، وفي تتبيل اللحوم والدواجن والأسماك منفردة أو في خلطات تبعاً للمذاق المرغوب.
كما يمكن تناول الريحان بإضافته إلى مشروب الليمون والشاي.
• ملح الطعام المدعم باليود وذلك من أجل سلامة وكفاءة الجهاز العصبي والغدة الدرقية ذات الأهمية القصوى في التفاعلات الحيوية.
مضادات الأكسدة تقوّي
الذاكرة وتنشط المخ
الخضراوات والفاكهة من أغنى الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة «Antioxidant » على الاطلاق خصوصاً مجموعة الفيتامينات «A» التي توجد في الخضراوات ذات الأوراق الصفراء والخضراوات الداكنة.
وكذلك الفاكهة مثل الشمام والمشمش والخوخ بالاضافة الى البطاطا الصفراء والجوز والفلفل الأحمر والطماطم التي تؤمن كميات مهمة من طلائع فيتامين «A» التي يطلق عليها بيتاكاروتين ومن خلالها يكون الجسم فيتامين «A».
وتحتوي الخضراوات والفاكهة الطازجة على فيتامين «C» المتوافر في القرنبيط «الزهرة» والبروكلي والفاكهة الحمضية مثل البرتقال والليمون وايضاً الجوافة والاناناس والكيوي. وتحتوي السبانخ على كميات جيدة من معدن السيلينيوم وتوجد مادة ريسفراتول المضاد المقوي للأكسدة في العنب الأحمر والخوخ والفراولة والبرقوق ومعظم الفاكهة التي لونها أحمر. وتقوم الوظيفة الأساسية المضادة للأكسدة على منع التأكسد الخلوي بفعل الشوارد الحرة الضارة وهي كل ذرة فقدت الكترونا لتصبح غير متعادلة كهربياً ما يجعلها غير ثابتة الى درجة هائلة وقابلة للاتحاد بمركبات أخرى وتمزيق مكونات الخلية الحية. واذا وجدت هذه الشوارد الحرة بأعداد كبيرة فإنه بإمكانها تحطيم مكونات الخلية ثم القضاء عليها مباشرة. ويعتقد كثير من العلماء انه حتى لو لم تقم هذه الشوارد الحرة بتحطيم الخلية بالكامل فإنها تلحق بها اضراراً بالغة لا سيما الجزيئات الحيوية الكبيرة وفي مقدمتها الحمض النووي «DNA» الذي يعتبر العقل المدبر والموجه للخلايا والتفاعلات الحيوية التي تحدث في جسم الإنسان.
وفي مقدمة هذه التفاعلات الحيوية تلك العمليات التي في خلايا المخ والجهاز العصبي.
فمضادات الأكسدة تنشط وتقوي وظائف المخ والخلايا العصبية فتتحسن جميع وظائف المخ ومنها التفكير والاستيعاب والحفظ. وتكافح الاثار الضارة للشوارد الحرة التي تنتج عن تفاعلات حيوية في خلايا أنسجة الجسم الناتجة عن تناول بعض الأطعمة الدسمة والتي تحتوي على الدهون والناتجة ايضاً عن التدخين والتلوث الذي يصل الى الجسم عن طريق الهواء والماء والجلد. ومن أشهر مضادات الأكسدة فيتامين «A» وفيتامين «E» وفيتامين «C» وعنصر السيلينيوم ومادة الأرثوفيرول ومادة الفلافونويد ومادة ريسفيروتول.