نشرت صحيفة «واشنطن بوست» تقريراً مفصلاً عن العناصر الغذائية الضرورية للأشخاص الذين تجاوزوا سن الخمسين، استناداً إلى إرشادات الأكاديمية الوطنية للطب وآخر الأبحاث في علم التغذية الشيخوخي.
وتشمل العناصر التي ركز عليها التقرير: البروتين الخالي من الدهون لدعم الكتلة العضلية (1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً)، الكالسيوم مع فيتامين D للحفاظ على كثافة العظام (1200 ملغ كالسيوم و800–2000 وحدة دولية فيتامين D)، أحماض أوميغا 3 الدهنية (1.1–1.6 غرام يومياً) لتقليل الالتهاب ودعم صحة الدماغ والقلب، والألياف (25–30 غراماً يومياً) لمنع الإمساك وخفض الكوليسترول وتثبيت سكر الدم.
وأفاد خبراء تغذية أن امتصاص بعض الفيتامينات يتراجع مع التقدم في العمر، خاصة فيتامين B12 الذي يحتاج 70 في المئة من كبار السن إلى مكملات أو أغذية مدعمة لأن حمض المعدة يقل إنتاجه، وهذا يمنع تحرير B12 من البروتينات الغذائية. كما يتراجع امتصاص المغنيسيوم والزنك والحديد.
لذلك، أوصى التقرير بإجراء فحوصات دم دورية لقياس مستويات هذه المغذيات، وتناول مكملات تحت إشراف طبي عند الحاجة. وأضافوا أن شرب الماء الكافي (1.5–2 لتر يومياً) مهم جداً لكبار السن لأن الإحساس بالعطش يضعف مع العمر، والجفاف الخفيف يمكن أن يسبب الارتباك والدوار وزيادة خطر السقوط.
وشدد الخبراء على أن المكملات لا تغني عن التنوع الغذائي، ونصحوا بتناول نظام غذائي متوسطي غني بالآتي:
• الخضراوات الورقية الداكنة (سبانخ، كرنب).
• الفواكه الملونة (توت، برتقال).
• الحبوب الكاملة (شوفان، كينوا).
• البقوليات، والأسماك الزيتية.
• المكسرات غير المملحة.
كما حذر الخبراء من الإفراط في الملح والسكريات المضافة والدهون المشبعة والمتحولة، وأوصوا بتناول الوجبات مع العائلة أو الأصدقاء لتحسين الشهية والمزاج، وتجنب الوحدة التي ترتبط بسوء التغذية.
وفي الختام، أشار التقرير إلى أن الهدف ليس فقط طول العمر، بل «الصحة الوظيفية» — أي القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية بشكل مستقل — وهذا يبدأ بتغذية سليمة منذ منتصف العمر.