في ظل تزايد الإقبال العالمي على الأنظمة الغذائية النباتية والمرنة (التي تقلل اللحوم)، برز سؤال مهم حول كيفية الحصول على احتياجات الجسم من البروتين من دون اللجوء إلى المصادر الحيوانية.
وللإجابة عن هذا السؤال، استعانت مجلة «تاست» الأسترالية الشهيرة باختصاصية التغذية ليزا حليم، التي وضعت ترتيباً شاملاً لأفضل مصادر البروتين غير الحيوانية، مع الأخذ في الاعتبار قيمتها الغذائية وقدرتها على تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية.
وأوضحت حليم، أن البروتين يتكون من وحدات بناء تسمى الأحماض الأمينية، ويحتاج الجسم إلى تسعة أحماض أمينية أساسية لا يمكنه إنتاجها بنفسه ويجب الحصول عليها من الغذاء.
وتتميز البروتينات الحيوانية بكونها كاملة، أي تحتوي على جميع هذه الأحماض التسعة بكميات كافية.
أما البروتينات النباتية فقد تكون ناقصة في واحد أو أكثر من هذه الأحماض، لكن يمكن التغلب على ذلك من خلال التنويع والتجميع الذكي بين المصادر المختلفة.
وفي مقدمة قائمتها، وضعت اختصاصية التغذية فول الصويا ومشتقاته على رأس الهرم الغذائي النباتي.
وأكدت أن منتجات مثل التوفو (خثارة فول الصويا) والتيمبيه والإدامامي (فول الصويا الأخضر) تعد بروتينات كاملة عالية الجودة، وتنافس البروتين الحيواني في قيمتها البيولوجية.
ويتميز التيمبيه بشكل خاص بعملية تخميره التي تعزز صحة الأمعاء وتزيد من امتصاص المعادن.
وفي المركز الثاني، جاءت البقوليات بجميع أنواعها كقوة غذائية لا يستهان بها. فالعدس بأنواعه (الأحمر والأخضر والبني) والحمص والفاصوليا السوداء والبيضاء، جميعها غنية بالبروتين والألياف.
وأشارت ليزا إلى أن دمج البقوليات مع الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الخبز الأسمر يشكل بروتيناً كاملاً يضاهي جودة اللحوم.
أما بالنسبة للحبوب والبذور، فاحتلت مرتبة متقدمة أيضاً، وذكرت أن بذور الشيا وبذور اليقطين وبذور القنب تحتوي على كميات جيدة من البروتين، بالإضافة إلى دهون صحية ومعادن مهمة مثل الزنك والحديد.
وتعتبر الكينوا حالة استثنائية بين الحبوب لكونها بروتيناً كاملاً بحد ذاتها.
وفي ما يأتي ترتيب لأهم مصادر البروتين النباتي وفقاً لتوصيات اختصاصية التغذية:
1 - منتجات فول الصويا (بروتين كامل):
- الجبن النباتي (يحتوي على حوالي 10 غرامات بروتين لكل 100 غرام)
- التيمبيه (يحتوي على حوالي 20 غراماً بروتين لكل 100 غرام)
- الفول الأخضر (يحتوي على حوالي 11 غراماً من البروتين لكل 100 غرام)
2 - البقوليات (بروتين غير كامل لكن ممتاز مع الحبوب):
- العدس (بعد الطهو: 9 غرامات بروتين لكل نصف كوب)
- الحمص (بعد الطهو: 7 غرامات بروتين لكل نصف كوب)
- الفاصوليا السوداء (بعد الطهو: 7.5 غرام بروتين لكل نصف كوب)
3 - الحبوب الكاملة والبذور (مصادر داعمة):
الكينوا (المطبوخة: 8 غرامات بروتين لكل كوب)
- بذور القنب (المقشورة: 10 غرامات بروتين لكل 30 غراماً)
- بذور الشيا (5 غرامات بروتين لكل ملعقتين كبيرتين)
4 - المكسرات ومشتقاتها:
- اللوز (6 غرامات بروتين لكل 30 غراماً)
- زبدة الفول السوداني (8 غرامات بروتين لكل ملعقتين كبيرتين)
وشددت ليزا حليم، على أن تحقيق التوازن البروتيني في النظام النباتي ليس أمراً صعباً، بل يتطلب فقط وعياً غذائياً وتخطيطاً بسيطاً.
ونصحت بتناول مجموعة متنوعة من هذه المصادر على مدار اليوم لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لصحة الجسم وبناء العضلات.