قدّم البروفيسور لورانس لوفات، أخصائي الجهاز الهضمي الشهير في مؤسسة «يو سي إل» للصحة التابعة لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية، مجموعة شاملة من النصائح المثبتة علمياً لتحسين صحة الأمعاء وضمان الإخراج المنتظم والطبيعي، بدءاً من الألياف والسوائل وصولاً إلى البروبيوتيك والتمارين الرياضية.
وأوصى لوفات باستهلاك 30 غراماً من الألياف يومياً، حيث يحصل معظم البالغين على أقل من 20 غراماً فقط، مع أهمية تناول نوعي الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان للحصول على فوائد صحية متكاملة.
وتعمل الألياف غير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز وتسريع حركته عبر الأمعاء، بينما تعمل الألياف القابلة للذوبان على تليين البراز وتسهيل مروره من دون إجهاد.
ومن أفضل الأطعمة لتنظيم الإخراج والوقاية من الإمساك، أشار البروفيسور إلى فاكهة الكيوي الاستوائية حيث أظهرت التجارب السريرية أن تناول حبتين أو ثلاث منها يومياً يُحسّن تكرار الإخراج بشكل ملحوظ مع أقل قدر من الانتفاخ مقارنة بالفواكه الأخرى مثل البرقوق.
كما نصح بتناول الأطعمة المخمرة مثل الملفوف المخلل الألماني التقليدي الذي يوفر الألياف وتنوعاً في السلالات البكتيرية النافعة للأمعاء.
وشدد على أهمية الترطيب الكافي حيث يجب شرب نحو 1.5 لتر يومياً لمعظم البالغين في بريطانيا، مع إمكانية التحقق من لون البول الفاتح كدليل بسيط على الترطيب الكافي، والتحول من الأصفر الداكن إلى الفاتح.
وحذر من الأطعمة فائقة المعالجة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ونسبة عالية من الدهون والسكر، ما يُبطئ حركة الأمعاء ويُقلل من تنوع البكتيريا النافعة.
ومن المكملات الغذائية المفيدة، وصف البروفيسور قشرة «السيلليوم» بأنها الأفضل تحملاً وتساعد في الإمساك والبراز الرخو على حد سواء، بينما يُحسّن مكمل «الإولينول» من بكتيريا الأمعاء لكنه قد يسبب الانتفاخ والغازات لدى بعض الأشخاص.
ونصح بالبدء بجرعات صغيرة والتدرج في زيادتها، مع استشارة الطبيب قبل الاستخدام خصوصاً للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة.
واختتم البروفيسور بنصيحته الشخصية المثالية المتمثلة في السعي لتناول 30 منتجاً نباتياً مختلفاً أسبوعياً يشمل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والقهوة والشاي والشوكولاتة الداكنة بنسبة 70 في المئة أو أكثر، مع إعداد muesli منزلي قليل السكر يحتوي على أكثر من عشرة أنواع من الحبوب والبذور والموز والعنب والتوت.