تبدأ إدارة مستوى السكر في الدم من لحظة استيقاظك، ومما تأكله إلى كيفية تحركك، يمكن أن يكون لعاداتك تأثير كبير على استقرار السكر في الدم طوال اليوم.
ويمكن أن يساعد الحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم في دعم مستويات طاقة أكثر اتساقاً مع مزاج أفضل وتركيز محسّن وأكثر من ذلك.
ومن ناحية أخرى، يمكن أن تؤدي الارتفاعات والانخفاضات الحادة في مستوى السكر في الدم إلى التعب والجوع والانفعال وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مقاومة الأنسولين والسكري.
وتوصلت دراسة لنصائح مدعومة علمياً من أخصائيي التغذية لإعداد روتينك الصباحي لنجاح السكر في الدم.
وأوصت ستيسي وودسون، أخصائية التغذية، بشرب كوب إلى كوبين من الماء، وهو ما يساعد على تخفيف الغلوكوز الزائد في الدم، وهو ما يدعم الكليتين في طرد السكر وتثبيت مستويات السكر في الدم خلال اليوم.
وإذا لم يكن الماء العادي مناسباً لك، فحاول نقعه بشريحة من الخيار أو الحمضيات أو الأعشاب.
كما توضح أخصائية التغذية تريسي ماكيلفي أننا نميل إلى أن نكون أكثر حساسية للكربوهيدرات في الصباح، وهو الأمر الذي يجعل البدء بخيار منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين والألياف مفيداً لمن يعانون من السكري. وتقول ماكيلفي، إن الأبحاث تظهر أن بدء اليوم بوجبة منخفضة الكربوهيدرات لا يساعد فقط في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصباحية تحت السيطرة، بل يوفر أيضاً فوائد دائمة طوال اليوم، وهو ما يؤدي إلى تحِكَم أفضل في السكر في الدم بعد الغداء والعشاء.
كما تشير ليزا أندروز، أخصائية التغذية، أيضاً إلى دراسة صغيرة وجدت أن المصابات بالسكري من النوع الثاني كان لديهن مستويات سكر محسنة في الدم مع وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات مقابل وجبة إفطار منخفضة الدهون. وأعطِ الأولوية للبروتين والألياف مع مجموعات الإفطار مثل عجة الخضار والأفوكادو المقطع، أو زبدة الفول السوداني الممدودة على شريحة من الخبز الكامل الحبوب، أو الزبادي على الطريقة اليونانية المغطى بالتوت والجوز.
وتظهر بعض الأبحاث أن تناول الكافيين، خصوصاً أكثر من 250 ميليغراماً في اليوم (نحو 2.5 كوب من القهوة)، يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم موقتاً. ويحفز الكافيين إطلاق هورمونات مثل الأدرينالين، وهو ما يحفز الكبد على إطلاق الغلوكوز ويرفع السكر في الدم. وللحد من الارتفاعات المحتملة، تأكد من شرب فنجانك الصباحي مع وجبة متوازنة وفكر في الحد من الكمية التي تتناولها.
ويمكن أن يكون دمج النشاط البدني في روتينك الصباحي طريقة سريعة وفعالة لدعم مستويات صحية من السكر في الدم. وتنشط الحركة عضلاتك لاستخدام الغلوكوز للحصول على الطاقة، وهو ما يقلل من الكمية المنتشرة في مجرى الدم. ولا تحتاج حركتك الصباحية إلى أن تكون مكثفة - يمكن للتمارين البسيطة أو اليوغا أو المشي السريع أن تحدث فرقاً ملحوظاً.
وتقول كارلا هرنانديز، أخصائية التغذية، إنه لتحقيق مستويات أكثر صحة من السكر في الدم عند الاستيقاظ في الصباح، ركز على روتينك المسائي. ويمكن أن يساعد تناول العشاء قبل السابعة مساءً أو قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من النوم جسمك على خفض الغلوكوز بعد الوجبة قبل أن تسترخي. وتدعم بعض الأبحاث هذا، وهو ما يُظهر أن توقيت العشاء المبكر يمكن أن يحسن التحكم العام في السكر في الدم.
وبالإضافة إلى عاداتك الصباحية، يمكن أن تساعدك هذه الإستراتيجيات البسيطة في الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم طوال اليوم.
وتقول ماكيلفي، إن طريقة سهلة لتحسين السيطرة على الغلوكوز هي المشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة بعد الوجبات، وهو ما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم من خلال السماح لعضلاتك باستخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة قبل أن تتسبب في ارتفاع السكر في الدم. وتبطئ الألياف امتصاص الغلوكوز في الجسم، وهو ما يعزز مستويات أكثر ثباتاً من السكر في الدم.