يُعد البيض مصدراً ممتازاً للبروتين، إذ تحتوي بيضة كبيرة واحدة على نحو 6 غرامات من البروتين عالي الجودة، ومع ذلك، هناك أطعمة كثيرة أخرى توفر كمية بروتين أعلى لكل حصة، وهو ما يجعلها بدائل مغذية أو إضافات لنظام غذائي متوازن.
وفي الآتي أبرز تلك الأطعمة:
تُعد صدور الدجاج منزوعة الجلد من أعلى مصادر البروتين، إذ توفر 3 أونصات (85 غراماً تقريباً) نحو 27 غراماً من البروتين الخالي من الدهون. والدجاج لا يأتي مع دهون مشبعة إضافية، ومن حيث التكلفة، فهو متاح لمعظم الناس، وفقاً لخبراء التغذية.
ويحتل السمك مكانة عالية أيضاً، إذ إن 3 أونصات من سمك التونة المطبوخة تحتوي على 25 غراماً من البروتين. وإضافة إلى البروتين، يُعد السلمون غنياً بأحماض «أوميغا-3» الدهنية، وهي دهون صحية مضادة للالتهابات ومضادة للتخثر، وهو ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتوفر هذه الدهون الصحية أيضاً فوائد عصبية، إذ تحسن الوظائف المعرفية وربما تساعد حتى في الوقاية من مرض «ألزهايمر».
وتشكل البقوليات قوة غذائية، إذ يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 18 غراماً من البروتين، بينما يوفر كوب واحد من الحمص 15 غراماً.
وتُحمّل البقوليات بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية الرئيسية بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد. وتساعد الألياف في البقوليات على استقرار سكر الدم، وهو ما يكون جيداً لأولئك المصابين بالسكري، وتساعد أيضاً على خفض الكوليسترول.
كما أن جبن «التوفو» المصنوع من فول الصويا بمثل مصدر بروتين كامل يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم.
ويحتوي كوب واحد من «التوفو» الصلب على نحو 20 غراماً من البروتين، بينما يوفر جبن «التمبيه» النباتي حوالي 34 غراماً لكل كوب. و«التوفو»، الذي غالباً ما يُستخدم كبديل للحوم، سهل الخبز أو القلي أو الإضافة إلى الحساء، ويمتص الصلصات أو التوابل التي يُطهى بها.
وتشمل الخيارات الغنية بالبروتين الأخرى الزبادي اليوناني، الذي يحتوي على نحو 17 غراماً من البروتين لكل حصة 170 غراماً، والجبن القريش الذي يوفر وفرة من البروتين إلى جانب الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. ويحتوي كوب واحد من حليب البقر على حوالي 8 غرامات من البروتين، وهو ما يجعله مصدراً ممتازاً لأولئك الذين يتحملون شرب الحليب.
وبالنسبة للمكسرات والبذور، يقدم الفول السوداني واللوز أكثر بروتين لكل حصة، إذ توفر أونصة واحدة من الفول السوداني المحمص الجاف من دون ملح 7 غرامات من البروتين، بينما توفر أونصة واحدة من اللوز الكامل الخام 6 غرامات.
ومع ذلك، يجب توخي الحذر بشأن الإفراط في تناولها لأنها تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية.
ولحم الأبقار هو خيار غني بالبروتين أيضاً، لكن من المهم اختيار قطع خالية من الدهون أو منخفضة الدهون.
ويجب إزالة جلد الدواجن قبل الطهو وصرف الدهون المذابة بعد الطهو. واستخدام طرق طهو أكثر صحة مثل الخبز والشواء والطهو على نار هادئة والتحميص يساعد في تقليل الدهون غير الصحية.
وتوصي «جمعية القلب الأميركية» باختيار مصادر صحية من البروتينات لدعم صحة القلب، مشيرة إلى أن مصادر البروتين النباتية لا تحتوي على دهون مشبعة وتوفر الألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأخرى، بينما تحتوي المكسرات والفول السوداني وفول الصويا أيضاً على دهون غير مشبعة صحية.