يمكن أن تؤثر العادات التي تتبعها عقب تناول الطعام بشكل كبير على كيفية استجابة جسمك للطعام، خصوصاً عندما يتعلق الأمر بإدارة وضبط مستوى السكر في الدم.
ووفقاً لأخصائيي تغذية وأطباء، فإن دمج بعض الممارسات البسيطة بعد الوجبات يمكن أن يساعد في منع الارتفاعات الحادة في نسبة السكر في الدم والحفاظ على طاقة أكثر استقراراً طوال اليوم.
ونسرد في الآتي عدداً من أهم تلك العادات:
1 - المشي لمدة 15 دقيقة بعد الوجبات، حيث أظهرت الأبحاث أن المشي الخفيف إلى المتوسط بعد تناول الطعام يساعد العضلات على استخدام الغلوكوز بشكل أكثر كفاءة، يقلل من ارتفاع السكر في الدم. وحتى المشي القصير الذي يستغرق 10 إلى 15 دقيقة يمكن أن يحدث فرقاً ملحوظاً، خصوصاً بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات.
ولا يتعين أن يكون المشي قوياً، فحتى السرعة البطيئة والمريحة كافية لتحقيق الفوائد، ويمكنك جعلها جزءاً من روتينك اليومي من خلال المشي مع عائلتك أو القيام بمهمة قصيرة.
2 - شرب الماء أو شاي الأعشاب بدلاً من المشروبات السكرية، حيث يساعد البقاء رطباً بالماء أو شاي الأعشاب غير المحلى بعد الوجبات على الهضم من دون إضافة سكريات إضافية قد ترفع الغلوكوز في الدم.
وتجنب العصائر أو الصودا أو المشروبات المحلاة، لأنها يمكن أن تسبب ارتفاعاً ثانياً في نسبة السكر في الدم فوق ما توفره وجبتك بالفعل.
ويُعد شاي النعناع أو البابونج أو الزنجبيل خيارات ممتازة تدعم الهضم أيضاً.
3 - تجنب الاستلقاء فوراً بعد الأكل، حيث إن الاستلقاء أو الذهاب إلى الفراش مباشرة بعد الوجبة يُبطئ عملية الهضم ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاعات أطول في نسبة السكر في الدم.
4 - البقاء في وضع مستقيم لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل بعد تناول الطعام للسماح لجسمك بمعالجة الطعام بشكل أكثر كفاءة. وإذا كنت بحاجة إلى الراحة، فاجلس في وضع مستقيم بدلاً من الاستلقاء بشكل مسطح.
5 - تناول الخل عقب وجبتك، حيث أظهرت الدراسات أن تناول ملعقة كبيرة من خل التفاح المخفف في الماء قبل الوجبة أو بعدها بفترة وجيزة يمكن أن يساعد في خفض استجابة نسبة السكر في الدم. ويُعتقد أن الحمض في الخل يُبطئ هضم الكربوهيدرات، الأمر الذي يؤدي إلى ارتفاع تدريجي أكثر في نسبة السكر في الدم. وتأكد من تخفيفه في الماء لحماية مينا الأسنان وبطانة المريء.
6 - تناول وجباتك بالترتيب الصحيح، حيث تشير الأبحاث الناشئة إلى أن تناول الخضراوات والبروتين أولاً، متبوعاً بالكربوهيدرات، يمكن أن يؤدي إلى استجابة أقل لنسبة السكر في الدم مقارنة بتناول الكربوهيدرات أولاً. وهذا يعني البدء بالسلطة أو الخضراوات المطبوخة، ثم الانتقال إلى البروتين مثل الدجاج أو السمك، وإنهاء الوجبة بالأرز أو الخبز أو المعكرونة. ويساعد هذا التسلسل على إبطاء امتصاص الغلوكوز في مجرى الدم.
7 - مارس تقنيات إدارة الإجهاد، حيث يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى إطلاق الكورتيزول وهورمونات أخرى ترفع نسبة السكر في الدم. وبعد تناول الطعام، خذ بضع دقائق للاسترخاء من خلال التنفس العميق أو التأمل القصير أو مجرد الجلوس بهدوء. ويمكن أن يساعد هذا في تقليل الاستجابة الهورمونية للإجهاد وتعزيز عملية التمثيل الغذائي الأفضل للغلوكوز.
8 - تجنّب الوجبات الخفيفة الحلوة فوراً بعد الوجبات، حيث إن تناول الحلوى أو الوجبات الخفيفة السكرية مباشرة بعد الوجبة يضيف حمل غلوكوز إضافي فوق ما قدمته وجبتك بالفعل. وإذا كنت تشتهي شيئاً حلواً، فانتظر ساعة إلى ساعتين على الأقل، أو اختر الفاكهة الطازجة مع بعض المكسرات، والتي توافر الألياف والبروتين لتخفيف أي ارتفاع في نسبة السكر في الدم.
ويشدد الخبراء على أن هذه العادات البسيطة بعد الوجبة، عند ممارستها بانتظام، يمكن أن تُحدث تحسينات كبيرة في السيطرة على نسبة السكر في الدم، ومستويات الطاقة، والصحة الأيضية العامة بمرور الوقت.