يمكن أن يكون كوب من شاي الأعشاب قبل النوم وسيلة مساعدة آمنة وفعالة للنوم، إذ وجدت دراسات أن شاي البابونج يمكن أن يحسن جودة النوم والقلق المعمم بشكل كبير.
ويُعتقد أن «الأبيجينين»، وهو فلافونويد موجود في شاي البابونج، هو المركب الذي ينتج التأثير المُنوّم، إذ له خصائص مزيلة للقلق ومهدئة، لذا يمكنه التأثير على الجهاز العصبي المركزي لمساعدة على تقليل القلق وتعزيز الاسترخاء.
ويحتوي الموز على التريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد الجسم على صنع السيروتونين والميلاتونين، لكن الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد، إذ يحتوي الموز أيضاً على المغنيسيوم والبوتاسيوم، وهي معادن قد تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وإرخاء العضلات، وفقاً لخبراء التغذية.
وسواء كنت تأكل الكرز الحامض طازجاً أو تتناوله كعصير أو سموثي، فإنه خيار رائع لتعزيز النوم، إذ يحتوي على الميلاتونين، وهو هورمون رئيسي لتحسين أنماط النوم الإجمالية.
ويساعد الميلاتونين الجسم على الحفاظ على دورة نوم منتظمة حتى يعرف متى حان وقت النوم ومتى حان وقت الاستيقاظ.
ونظرت دراسة في «علوم الأغذية والتغذية» إلى دراسات تفحص تأثير الكرز الحامض على جودة النوم واضطراباته، إذ أظهرت 5 من 6 دراسات تحسينات كبيرة في جودة النوم بعد شرب عصير الكرز الحامض أو تناول مكمل.
ويحتوي الفستق على الميلاتونين أيضاً، وفقاً لمراجعة أجريت في العام 2021 للدراسات حول الفوائد الصحية للفستق في «مجلة علوم التغذية».
كما أن زبدة الفول السوداني - وهي مصدر رائع للدهون الصحية والبروتين والتريبتوفان - مع الموز والمغنيسيوم والبوتاسيوم، تخلق ثنائياً ديناميكياً للأحلام.
ويوصي خبراء التغذية بتناول طعام غني بالتريبتوفان مع مصدر للكربوهيدرات لتعظيم تأثيره، إذ يمكن التفكير في الكربوهيدرات على أنها السيارة التي تقود التريبتوفان إلى الدماغ، ومن هناك يتحول التريبتوفان إلى السيروتونين الذي يمكن أن يساعد على الشعور بالنعاس.
ويحتوي السلمون والأسماك الدهنية الأخرى على مستويات عالية من أحماض «أوميغا-3» الدهنية التي قد تحسن جودة النوم وكفاءته، وفقاً لمراجعة أجريت في العام 2024 للدراسات حول الصلة بين أحماض «أوميغا-3» الدهنية والنوم في «المغذيات».
ويحتوي السلمون أيضاً على الكثير من التريبتوفان المعزز للنوم.
وإذا لم تكن قد أضفت الزبادي اليوناني إلى نظامك الغذائي لفائدته كبروبيوتيك، فإليك سببان آخران، وهما أنه عالي البروتين ويحتوي على التريبتوفان. ويوصي خبراء التغذية باستبدال الآيس كريم قبل النوم بوعاء كريمي من الزبادي اليوناني.
وتناول الشوفان على الإفطار أو العشاء يمكن أن يساعد في تعزيز النوم، إذ يسمح الشوفان للتريبتوفان بدخول الدماغ بسهولة لأنه غني بالكربوهيدرات التي يمكن أن تحفز إطلاق الأنسولين.
ويُعد الشوفان أيضاً كربوهيدرات معقدة تساعد على تجنب ارتفاع وانخفاض سكر الدم الذي قد تحصل عليه مع الكربوهيدرات البسيطة، ومستويات سكر الدم المستقرة تعزز نوماً ذا جودة أفضل.
وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالميلاتونين البيض والحليب واللوز، بينما الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تشمل السبانخ والأفوكادو والبطاطا الحلوة. ووجبة متوازنة تحتوي على الديك الرومي أو السمك إلى جانب الكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا يمكن أن تُهيئ الجسم للنوم أيضاً.