يُلقّب المغنيسيوم بـ«معدن الاسترخاء» نظراً إلى دوره المحوري في تهدئة الجهاز العصبي واسترخاء العضلات، ما يجعله عنصراً غذائياً حاسماً لمحاربة الأرق، وتحسين جودة النوم، وتخفيف أعراض القلق والتوتر.
ويُعاني كثير من الناس حول العالم من نقص خفي في المغنيسيوم بسبب الممارسات الزراعية الحديثة التي تستنزف التربة، والنظام الغذائي الغني بالأطعمة المصنعة. إدراج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في وجباتك اليومية يمكن أن يكون بديلاً طبيعياً وقوياً للمساعدات الدوائية.
ونسرد في ما يأتي أغنى الأطعمة بعنصر المغنيسيوم الغذائي:
* الخضراوات الورقية الداكنة: السبانخ، والكرنب (Kale)، من أفضل المصادر. فكوب واحد من السبانخ المطبوخة يوفر حوالي 40 في المئة من الاحتياج اليومي. يمكن إضافتها إلى السلطات، والعصائر الخضراء (Smoothies)، والأومليت.
* المكسرات والبذور: تحتل بذور القرع (اللب الأبيض) المركز الأول، حيث إن ربع كوب منها يغطي نصف الاحتياج اليومي. اللوز، والكاجو، وبذور دوار الشمس هي أيضاً خيارات ممتازة. يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو رشها على الزبادي ودقيق الشوفان.
* البقوليات: الفاصولياء السوداء، والحمص، والعدس ليست غنية فقط بالألياف والبروتين، ولكنها أيضاً مصدر ممتاز للمغنيسيوم. طبق من شوربة العدس أو سلطة الحمص يمكن أن يعزّز مستويات المغنيسيوم بشكل ملحوظ.
• الشوكولاتة الداكنة: فقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة (70 في المئة كاكاو على الأقل) ليست فقط علاجاً لذيذاً، بل هي مصدر للمغنيسيوم ومضادات الأكسدة. يمكن تناول مربع أو اثنين كتحلية صحية بعد الظهر.
• الأفوكادو: هذه الفاكهة الكريمية اللذيذة غنية بالدهون الصحية، البوتاسيوم، والمغنيسيوم. نصف حبة أفوكادو توفر حوالي 10 في المئة من الاحتياج اليومي. مثالية في السلطات، أو على الخبز المحمص، أو كصلصة غواكامولي.
• الموز: ليس الأغنى، لكن الموز يوفر جرعة جيدة من المغنيسيوم والبوتاسيوم، وكلاهما يساعدان على استرخاء العضلات. تناوله كوجبة خفيفة قبل النوم بساعة يمكن أن يساعد في الاستعداد لنوم مريح.
• الحبوب الكاملة: مثل الكينوا، والأرز البني، والشوفان. وهي تحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم. استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة يزيد من مدخولك من المغنيسيوم والألياف.
ويعمل المغنيسيوم على تنظيم الناقل العصبي GABA الذي يهدئ نشاط الدماغ ويسهل الدخول في النوم. وللحصول على أفضل النتائج، اجمع بين نظام غذائي غني بالمغنيسيوم، وممارسة الرياضة بانتظام، وتقليل تناول الكافيين خلال المساء.